Dieta para triatletas
Si eres un atleta que quiere competir en un triatlón, tienes que asegurarte de que tu dieta está preparada para la carrera que te espera. Eso significa consumir más proteínas y carbohidratos, al tiempo que se evitan la alimentación que pueden causar hinchazón o calambres. También debes beber mucho líquido, especialmente durante los calurosos meses de verano.
Un consejo es que podemos optar por consumir grasas saludables.
Aspectos generales
Si quieres entrenar para un triatlón, tienes que centrarte en dominar las tres disciplinas. Esto puede conseguirse mediante una combinación de sesiones individuales o actividades en grupo. Además, debes incluir sesiones que mejoren tu técnica de natación o los cambios deseados en la composición corporal. La estructura corporal ha sido un tema controvertido entre los triatletas, ya que ayuda a mejorar el rendimiento en las tres disciplinas. Mientras que el aumento de la masa muscular puede ayudar en la natación, esto podría empeorar la carrera a pie como ejercicio.
Qué debe comer un triatleta antes de un triatlón
Dos de los principales obstáculos a los que se enfrenta son mantener unas dietas saludables para deportistas y seguir simultáneamente un plan de entrenamiento intenso. Dependiendo de cuáles sean sus objetivos de fitness, en concreto perder o ganar peso, siempre debe adaptar su dieta a esas aspiraciones.
Para sacar el máximo provecho de esta integración, lo mejor es hablar con un médico sobre las sugerencias dietéticas que van de la mano con la actividad física que se planifica.
Qué debe comer un triatleta durante un triatlón
Durante un triatlón, los atletas deben seguir comiendo alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.
También deben asegurarse de beber mucho líquido, especialmente si la carrera tiene lugar durante los calurosos meses de verano.
Es importante evitar los alimentos ricos en grasa y sodio, ya que pueden causar problemas como hinchazón y calambres.
Qué debe comer un triatleta después de un triatlón
Después de un triatlón, es importante que los atletas coman alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.
Esto les ayudará a reponer fuerzas después de la larga carrera.
También es importante beber mucho líquido, especialmente si la carrera ha tenido lugar durante los calurosos meses de verano.
El papel del dietista-nutricionista en el triatlón
La nutrición es uno de los factores más importantes para mejorar el rendimiento deportivo. Los nutricionistas profesionales te ayudarán a evaluar la mejor manera de modificar tu dieta para los tipos de ejercicios que realizas, así como la forma de mejorar el rendimiento tanto en los entrenamientos como en las competiciones.
Ejemplo de plan de dieta para triatletas
Desayuno:
Avena con bayas y leche de almendras
Almuerzo:
Ensalada de pollo con quinoa y aguacate
Merienda:
Batido de proteínas, fruta y frutos secos, palitos de verdura y hummus
Cena:
Salmón con verduras asadas y arroz integral
Recetas para triatletas
Avena con bayas y leche de almendras
Ingredientes:
- 1 taza de avena
- 1 taza de leche de almendras
- 1 taza de bayas
Instrucciones:
- Cocinar la avena según las instrucciones del paquete.
- Añadir la leche de almendras y las bayas, y remover bien.
Ensalada de pollo con quinoa y aguacate
Ingredientes:
- 2 tazas de pollo cocido, desmenuzado o cortado en dados
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 aguacate, cortado en dados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de zumo de limón sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- En un tazón grande, mezcle el pollo, la quinua, el aguacate, el aceite de oliva y el jugo de limón. Sazone con sal y pimienta al gusto.
- Servir frío o a temperatura ambiente.
Salmón con verduras asadas y arroz integral
Ingredientes:
- 1 filete de salmón
- 1 taza de verduras mixtas, como brócoli, zanahorias y coliflor
- 1 taza de arroz integral, cocido según las instrucciones del paquete
- 2 cucharadas de aceite de oliva
zumo de limón, sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
- Coloque el filete de salmón en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Asar durante 20-25 minutos, o hasta que esté bien cocido.
- En una fuente de horno separada, mezcle las verduras mixtas, el arroz integral, el aceite de oliva, el zumo de limón, la sal y la pimienta. Asar durante 20-25 minutos.
- Servir el salmón y las verduras sobre el arroz
Batido de proteínas
Ingredientes:
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 1 taza de leche de almendras o agua
- 1 plátano o un trozo de jengibre fresco de 1 pulgada, pelado y cortado en dados
Instrucciones:
- Mezclar todos los ingredientes en una licuadora y batir hasta que esté suave. Disfrútelo inmediatamente.
Mezcla de frutas y nueces
Ingredientes:
- 1 taza de mezcla de frutos secos, como almendras, anacardos y nueces
- 1 taza de frutos secos, como pasas, albaricoques y arándan
Instrucciones:
- Mezclar todos los ingredientes en un bol. Disfrutar como merienda o añadir al yogur o avena para un nutritivo desayuno saludable con frutas o meriendas ricas y sanas.
Palitos de verdura y hummus
Ingredientes:
- 1 taza de verduras, como zanahorias, apio, pepino y pimientos
- 1/2 taza de hummus preparado
Instrucciones:
- Cortar las verduras en palitos. Servir con el hummus para mojar. Disfrute como un bocadillo o acompañamiento saludable.
Alimentos que provocan hinchazón y calambres en los triatletas
Entre la alimentación que pueden provocar hinchazón y calambres en los triatletas se encuentran los que tienen muchas grasas y sodio. Los tipos de comida grasos pueden hacer que el estómago se expanda, lo que puede provocar malestar e hinchazón. La alimentación rica en sodio también pueden causar problemas como la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos, lo que puede provocar calambres, debemos de tener claro que comer para los calambres y así poder evitarlos. Los triatletas deben evitar este tipo de nutrición en la medida de lo posible para estar cómodos durante la carrera.
Alimentos grasos
La alimentación que es excesivamente grasa pueden hacer que el estómago se expanda y provoque malestar e hinchazón. Evita las carnes grasas, los quesos, la alimentación basada en fritos y los aperitivos procesados.
A Alimentos ricos en sodio
La alimentación que es rica en sodio pueden causar deshidratación y desequilibrio electrolítico, lo que puede provocar calambres. Evite este tipo de alimentación tan salada como las patatas fritas, las galletas saladas y los embutidos. Elige en su lugar frutas y verduras frescas.
Alimentos picantes
Las dietas picantes pueden provocar indigestión, acidez y otros problemas gastrointestinales. Si es usted propenso a estos problemas, evite las comidas picantes antes del día de la carrera. Limítate a la alimentación suave que sean fáciles de digerir.
Bebidas carbonatadas
Las bebidas carbonatadas pueden provocar hinchazón y gases. Evita los refrescos, la cerveza y otras bebidas carbonatadas antes de la carrera. En su lugar, bebe agua o zumos de fruta sin azúcar.
Bebidas con cafeína
Las bebidas con cafeína pueden causar deshidratación, lo que puede provocar calambres. Evite el café, el té y las bebidas energéticas antes de la carrera. En lugar de ello, bebe agua o bebidas deportivas.
Cómo hidratarse correctamente para un triatlón
Para mantenerse hidratado durante un triatlón, es importante beber mucho líquido en los días previos a la carrera. También es importante beber líquidos durante la carrera, especialmente si hace calor. Algunas buenas opciones para hidratarse durante un triatlón son el agua, las bebidas deportivas y el agua de coco.
También es importante tener una alimentación con alto contenido en agua, como frutas y verduras. Esto le ayudará a mantenerse hidratado y le proporcionará nutrientes esenciales.
- Bebe mucho líquido en los días previos a la carrera.
- Bebe líquidos durante la carrera, especialmente si hace calor.
- Bebe agua, bebidas deportivas o agua de coco para mantenerte hidratado durante el triatlón.
- Ten una alimentación que esté basada en un alto contenido en agua, como frutas y verduras.
- Evita la alimentación que contenga un alto contenido en grasa y sodio, ya que pueden provocar hinchazón y calambres.
Qué suplementos tomar para un triatlón
Hay una serie de suplementos que pueden ayudar a los triatletas a rendir al máximo. Algunos de los más comunes son los suplementos de proteínas, que pueden ayudar a desarrollar los músculos y proporcionar energía. Los suplementos de carbohidratos también pueden ser útiles, ya que pueden proporcionar energía durante la carrera.
Otro suplemento importante para los triatletas es el líquido de sustitución de electrolitos. Esto se debe a que los electrolitos se pierden durante el ejercicio, y pueden causar calambres y otros problemas si no se reponen. Las bebidas deportivas son una buena fuente de electrolitos, así como el agua de coco y el agua con sal.
Otros suplementos que pueden ser útiles para los triatletas son
- Creatina: Este suplemento puede ayudar a mejorar la resistencia y la fuerza.
- BCAA: Estos suplementos ayudan a reducir la fatiga muscular y a mejorar el tiempo de recuperación.
- Multivitamínico: Un multivitamínico puede ayudar a asegurar que usted está recibiendo todos los nutrientes que necesita.
Si estás pensando en tomar algún suplemento, es importante que hables primero con tu médico para asegurarte de que es seguro para ti.
conclusión
Al igual que es importante beber líquidos, tener una alimentación y nutrición adecuada, también es importante tomar los suplementos adecuados.
Hay una serie de suplementos que pueden ayudar a los triatletas a rendir al máximo. Algunos de los más comunes son los suplementos de proteínas, que pueden ayudar a desarrollar los músculos y proporcionar energía.
Los suplementos de carbohidratos también pueden ser útiles, ya que pueden proporcionar energía durante la carrera. Otro suplemento importante para los triatletas es el líquido de sustitución de electrolitos.
Esto se debe a que los electrolitos se pierden durante el ejercicio, y pueden causar calambres y otros problemas si no se reponen. Las bebidas deportivas son una buena fuente de electrolitos, así como el agua de coco y el agua salada.
Otros suplementos que pueden ser útiles para los triatletas son la creatina, los BCAA y los multivitamínicos.
Si estás pensando en tomar algún suplemento, es importante que hables primero con tu médico para asegurarte de que es seguro para ti.
Enlace de interés: LA GUÍA COMPLETA DE LA NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA
