Preparando un plato completo saludable
La transición a una dieta nutritiva puede ser todo un reto. Muchos de nosotros no comprendemos por qué consumimos tanta comida ni cómo elaborar un plato de la forma adecuada.
La mejor respuesta es comprender qué alimentos son los mejores para nuestra salud y en qué cantidades deben incluirse en nuestras comidas diarias.
Con la ayuda de la pirámide alimenticia, es fácil ver que un equilibrio variado a lo largo del tiempo debería conformar tu plan de alimentación general; pero si buscas algo más sencillo que la teoría, ¡también hay otras opciones disponibles!
Hoy venimos a hablaros de método del plato o el plato de Harvard.
Te puede interesar:Recetas con verduras fáciles y rápidas
Te puede interesar: Postres saludables
¿Qué es el método del plato?
Con el método del plato, puedes asegurarte de que tus comidas sean equilibradas desde el punto de vista nutricional, con un surtido de ingredientes sanos. Tenemos algunas recetas para ti que te ayudarán a aprender a dividir proporcionalmente todos los grupos de alimentos, ¡haciendo una comida sana y colorida!
¿Cuáles son las ventajas de utilizar el método del plato?
Con el método del plato obtendremos varios beneficios como por ejemplo
Cantidad adecuada de los alimentos
El control de las raciones y el seguimiento de las calorías son más fáciles con esta herramienta, tanto si nuestras raciones son demasiado grandes como si luchamos por evitar comer en exceso.
Planificación y control
Planificar estratégicamente nuestras listas de la compra es una forma de pensar increíblemente ventajosa. Esta actitud intencionada nos anima a pensar con antelación en los tipos y cantidades de alimentos que compondrán cada comida, lo que en última instancia nos permite ahorrar tiempo y dinero.
Para asegurarnos de que consumimos los alimentos que necesitamos en las cantidades adecuadas, lo mejor es planificar nuestros menús semanales con una idea aproximada de lo que comeremos cada día (con cierto margen de flexibilidad).
De este modo, controlar y conservar nuestra dieta resulta más sencillo que nunca. Planificando con antelación y confeccionando una lista de la compra como tal, experimentará una mejor organización a la hora de comprar sus alimentos.
Dieta equilibrada
Nuestras comidas deben ofrecer el equilibrio perfecto de nutrientes esenciales, y cuando echamos un vistazo a lo que hay en nuestros platos, es fácil identificar qué alimentos nos proporcionan exactamente eso. Estos alimentos no sólo aportan toda la nutrición que necesitamos en cantidades óptimas, sino que además son platos deliciosos.
¿Cómo podemos obtener una dieta equilibrada con el método del plato?
Este modelo sugiere que toda comida equilibrada debe incorporar tres grupos principales de alimentos: verduras, proteínas e hidratos de carbono. Para facilitar su comprensión, omitiremos la fruta y el yogur, ya que suelen consumirse por separado como tentempié o postre.
Para un adulto sano con un nivel de actividad física medio, es fácil crear una comida equilibrada siguiendo las sencillas proporciones que se indican a continuación. Empiece por separar su plato en dos mitades; llene una mitad con verduras de su gusto y luego divida la segunda mitad en dos cuartos: las proteínas en un cuarto y los hidratos de carbono en otro. Así te aseguras de que todos los nutrientes necesarios estén presentes en cada bocado.
Esta parte inicial de la comida debe incluir alimentos ricos en carbohidratos como patatas, quinoa o cuscús. Para obtener mejores resultados y nutrición, opta por las opciones integrales, ya que están compuestas por cereales que no aportan fibra dietética procedente de su cáscara o de fuentes externas.
¿Qué tienen de especial los hidratos de carbono? Bueno, son esencialmente ingredientes esenciales en un plato que te proporcionan energía rápida al consumirlos.
Dado que el carbono, el hidrógeno y el oxígeno son los componentes básicos de los carbohidratos, debemos asegurarnos de incluir en nuestra dieta una variedad de alimentos que contengan carbohidratos de calidad, como azúcar, almidón y fibra. Seleccionar fuentes ricas en nutrientes de estos ingredientes vitales es esencial para mantener una salud óptima.
Los hidratos de carbono deben ocupar el 25% de nuestro plato.
Cuando se trata de alimentos ricos en almidón, existe una gran variedad de opciones.
Las hortalizas tuberosas, como las patatas, los boniatos y la yuca, pueden cocinarse de muchas formas distintas.
Y en cuanto a los cereales, puedes elegir entre arroz, maíz, trigo, cuscús, centeno, avena y quinoa para disfrutar de comidas deliciosas.
Pero no te olvides tampoco de las deliciosas legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas, judías pintas y guisantes añaden textura, color, sabor y nutrición a cualquier comida.
Por último, los derivados de la harina, como las galletas de pasta y pan u otras delicias hechas con harina, dan el toque final a platos deliciosos para que todos vuelvan pidiendo más.
Proteínas
Las proteínas son las que nos hacen fuertes; ayudan a construir tejido y masa muscular cuando se añaden a nuestra dieta. Por ello, aumentar la ingesta diaria de estos elementos esenciales puede mejorar drásticamente la salud física.
Las proteínas deben de ocupar el 25% de nuestro plato.
Deleite su paladar con carnes blancas como el pollo, el conejo y el pavo. O si busca algo más contundente, saboree carnes rojas como la ternera, el buey o el cordero. Disfrute de espectaculares platos de marisco elaborados con suculentos pescados blancos como la merluza, el lenguado o el besugo; y déjese llevar por el sabor del pescado azul como el atún, el salmón o las sardinas. Y no se olvide de los huevos hay tantas formas de disfrutarlos que se te hará la boca agua.
Mucha gente cree que las proteínas sólo proceden de fuentes animales. Sin embargo, la verdad es mucho más amplia.
SI quieres obtener más información sobre proteínas vegetales te recomendamos que pinches en el link de bajo.
Vegetales
Durante la primera mitad de esta comida se recomienda una combinación de verduras cocidas y crudas, como ensalada o gazpacho. Es esencial que consuma al menos un plato con verduras frescas, ya que mantienen más vitaminas y nutrientes que otros elementos de la dieta. También puedes optar por aliñar ligeramente las verduras para potenciar su sabor.
A pesar de los recelos que algunas personas puedan tener ante las comidas precocinadas, podemos asegurarle que una preparación cuidadosa es esencial.
Los vegetales deben ocupar el 50% de nuestro plato.
Las verduras de hoja verde, como la lechuga, la escarola y las espinacas, aportan frescura a cualquier plato. Verduras como el apio, el puerro, la cebolla y la cebolleta, el ajo, la zanahoria, el tomate, el pepino, el pimiento, la berenjena y los espárragos pueden convertir un plato ordinario en algo extraordinario. Flores como la alcachofa, la col, la coliflor, el brécol y las alcaparras ofrecen colores deliciosos, mientras que setas como los boletus, los rebozuelos, la trompeta o la colmenilla añaden un maravilloso sabor terroso a los ingredientes de las recetas.
Ejemplos de recetas con el método del plato:
Ensalada de pasta con pollo
Para una comida rápida pero deliciosa, la pasta con pollo es la elección perfecta. Hervir una taza de tu tipo favorito de pasta y cocinar un poco de pollo a la plancha en una sartén con tomates cherry lleva poco tiempo, ¡pero da lugar a un plato excepcional cuando se combinan juntos y se aliñan con aceite de oliva virgen extra!
Salteado de verduras con quinoa y carne
Sacia tu apetito con un sabroso y nutritivo plato de quinoa, champiñones salteados, cebollas, brócoli y zanahorias coronado con un delicioso trozo de carne blanca. Añádele un poco de salsa de soja para darle más sabor.
Espinacas con huevo y pan
Empiece salteando espinacas con tomates cherry en una sartén y, a continuación, eche un huevo en la mezcla. Déjalo cocer hasta que esté completamente hecho, removiendo de vez en cuando. Para completar el plato, tuesta un poco de pan para acompañarlo con carbohidratos.
Merluza al vapor y patatas
Para una comida deliciosa y sana, cocina merluza al vapor y aderezarla con aceite, sal y orégano. Sírvela con patatas y cebolla para darle un toque más sabroso.
Guiso completo
Con el método del plato, no tienes porqué conformarte con un plato aburrido; crea sabrosos guisos con ingredientes como garbanzos, pollo, patatas y verduras. ¡Sigue esta técnica en tus comidas y comprueba su eficacia de primera mano organizando visualmente tus alimentos!
Soja texturizada con verduras y pan
En este caso, puedes utilizar champiñones, pimiento verde y tomate rallado para crear una salsa. Una vez cocidos los ingredientes añade sal y otros condimentos al gusto, para que este plato tenga buen sabor debes de cocinarlo a fuego lento.
Espinacas con jamón y patatas
Las espinacas con jamón y patatas son un plato increíblemente sabroso y nutritivo, perfecto para cualquier tipo de dieta. Este plato comienza con una base de patatas cocidas, añada unos taquitos de jamón serrano y una última capa de espinacas al vapor. Para darle más sabor, añade aceite de oliva virgen extra y unos ajos.
conclusión
El método del plato es una combinación de alimentos increíblemente ventajoso, ya que ayuda a crear recetas y platos rápidamente trabajando con diversos alimentos que satisfacen nuestros gustos, presentando una amplia variedad de posibilidades para todos. También elimina la agotadora tarea de inspeccionar el tamaño de las porciones o el peso para asegurarnos de que estamos comiendo lo suficiente según nuestras necesidades nutricionales, al tiempo que contamos las calorías para abstenernos de comer en exceso.
Enlace de interés: El Plato para Comer Saludable
