Alimentos saludables para bajar de peso
Aunque el consenso general ha sido que todas las calorías son iguales, estudios recientes han demostrado concluyentemente lo contrario. Antes, muchos nutricionistas creen que las grasas eran el primer tipo de alimento que había que eliminar si se quería empezar a perder kilos; sin embargo, esto ya no es cierto. Aunque las grasas aportan grandes cantidades de energía a nuestro organismo, no son una solución única para perder peso.
Durante mucho tiempo se ha reconocido que llegamos a tener sobrepeso porque nuestra ingesta calórica es superior a la energía quemada, lo que se ha denominado «hipótesis del equilibrio energético». Sin embargo, el nutricionista José María Ordovás y Gary Taubes han refutado esta visión limitada.
Kris Gunnars, responsable de Authority Nutrition, que ofrece asesoramiento nutricional basado únicamente en datos científicos, está de acuerdo. Cree que «los distintos alimentos se someten a procedimientos metabólicos disímiles en el organismo y tienen efectos diversos en los niveles de hambre, las hormonas y la cantidad de calorías que quemamos.»
Decidirse por alimentos nutritivos y adelgazantes puede ser una tarea difícil; sin embargo, múltiples instituciones creíbles y expertos de renombre han afirmado esta selección de platos aptos para dietas. Además, ¡muchas personas ya han visto resultados notables en su viaje de pérdida de peso siguiendo estos alimentos!
Asegúrate de programar bien tus comidas
Adoptar una dieta sana y regulada es esencial para controlar el síndrome de ovario poliquístico, pero el horario de las comidas es igual de importante. Comer a primera hora del día y cenar más temprano está relacionado con la pérdida de peso, lo que reduce la propensión a la obesidad. Considere estos cambios junto con la inclusión de alimentos ricos en nutrientes, como las legumbres y el pescado, en su rutina diaria: ¡podría marcar la diferencia!
Además, es esencial abstenerse de consumir azúcares por la noche, ya que los carbohidratos se metabolizan más lentamente durante este periodo de tiempo, lo que provoca una acumulación de peso graso. El ayuno intermitente y la reducción de carbohidratos en la dieta pueden ser protocolos muy eficaces para mejorar la composición corporal si cuentan con el apoyo de un profesional médico. Todas estas estrategias pueden tener beneficios excepcionales en lo que respecta al estado de salud general.
Lo mejor es evitar las dietas rápidas o milagro, ya que pueden ser perjudiciales para la salud y provocar un efecto rebote que pasa factura tanto al bienestar mental como a la forma física.
Por lo tanto, la pérdida de peso duradera se consigue mediante la observancia de hábitos alimenticios y también otros saludables durante un periodo de tiempo. La constancia y el autocontrol son necesarios para alcanzar el éxito; buscar atajos casi siempre conduce a la decepción. Para alcanzar sus objetivos de forma constante y segura, elabore un plan a medio plazo que pueda seguir sin falta.
Los mejores alimentos para bajar peso
Puede que al principio pienses que tener diabetes significa que debes renunciar a todas las comidas y bebidas que te gustan, pero ¡no te preocupes! Puede seguir disfrutando de sus comidas y tentempiés favoritos, sólo que en porciones más pequeñas o con menos frecuencia. Su equipo médico podrá ofrecerle un plan de comidas adaptado a sus gustos y a sus necesidades nutricionales.
Para mantener una salud óptima con diabetes, es esencial seguir una dieta equilibrada que contenga alimentos de los principales grupos de alimentos. Su plan de alimentación también debe indicar la cantidad diaria que necesita de cada tipo de alimento. Éstos son:
huevos
Los huevos han experimentado un resurgimiento, debido a estudios recientes que sugieren que no provocan un aumento de los niveles de colesterol ni ningún problema cardiovascular. Además, las mujeres que disfrutan de uno o dos vasos diarios tienen un 30% más de probabilidades de evitar el aumento de peso. Gunnars también confirma que los huevos son el alimento ideal para quienes desean adelgazar, ya que contienen un alto contenido en proteínas y grasas saludables que proporcionan satisfacción sin un consumo excesivo de calorías.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son una parte fundamental de cualquier dieta sana. Piensa en la lechuga, la col, las espinacas o las acelgas; todas ellas repletas de fibra y bajas en calorías e hidratos de carbono. Además, añadirlas a tus comidas puede aumentar sustancialmente su volumen sin incrementar su recuento de calorías, ¡lo que convierte a estas verduras en una guarnición ideal para tus platos!
Salmón
Cuando se trata de alimentos nutritivos, el salmón ocupa siempre el primer lugar de la lista. Este pescado graso (junto con la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque) es una fuente excepcional de grasas y proteínas saludables, esenciales para cualquier persona que intente controlar su peso. Además, este tipo de pescado aporta yodo, que puede ayudar en muchas áreas de la salud del organismo, como la regulación del metabolismo. En general, el salmón y sus parientes proporcionan una combinación fabulosa: llenan sin añadir demasiada grasa, por lo que son ideales para cualquier persona que busque opciones para adelgazar.
Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas, como el brécol, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas, tienen un impresionante contenido en fibra y suficientes proteínas para saciarnos. Con un poco de esfuerzo en la cocina podemos aprender a convertirlas en platos satisfactorios y no en meras guarniciones.
Pollo y ternera magra
Según Gunnars, la mala reputación de la carne se ha exagerado. Al contrario, los cortes magros son excelentes para perder peso y deben incluirse en nuestra dieta. En pocas palabras: el pollo y la ternera son esenciales, ya que nos mantienen saciados entre comidas. De hecho, los estudios demuestran que aumentar la ingesta de proteínas en un 25% puede reducir los antojos en un impresionante 60%, lo que garantiza que no necesitarás picar constantemente
Patata
Puede que la patata no sea el alimento más habitual en las dietas de adelgazamiento, pero según Gunnars tiene un montón de características maravillosas que deberían tenerse en cuenta. La patata es una fuente increíblemente equilibrada de nutrientes esenciales y puede mantenerte saciado durante periodos prolongados; de hecho, ocupa el primer puesto en alimentos saciantes con mucha diferencia Cuando incluya patatas en su dieta, asegúrese de cocerlas hirviéndolas en lugar de freírlas, ya que esto aumenta considerablemente su contenido calórico.
Atún
Para una dieta que favorezca la pérdida de peso, el atún es la elección perfecta, ya que tiene pocas calorías, muchas proteínas y prácticamente nada de grasa. Para los productos enlatados de atún, elija la opción «natural» en lugar de las «en aceite», ya que probablemente será ligeramente más saludable.
Chili picante
Añadir pimientos picantes a su cocina puede potenciar los beneficios para la salud de cualquier plato Las investigaciones han demostrado que la capsaicina, un componente que se encuentra en los chiles picantes, proporciona numerosas ventajas como el alivio del dolor, la prevención del cáncer y la reducción de la inflamación. Además, es un excelente quemagrasas natural que nos ayuda a perder peso, así que ¿a qué espera? ¡Dale un toque picante al chile hoy mismo!
Legumbres
Las legumbres son una fantástica fuente de proteínas y fibra, que llenan sin añadir grasas. Las lentejas y las judías pintas son las más ricas en fibra, aunque los garbanzos también pueden ser beneficiosos. El problema en España es que las legumbres suelen cocinarse con grandes cantidades de aceite o grasa para darles sabor; aunque sí, es posible adelgazar comiendo lentejas aliñadas con chorizo, por ejemplo; la fabada (que incluye más ingredientes grasos) no daría resultados tan positivos. Afortunadamente, si aprendemos a cocinar las legumbres sólo con verduras (¡con las que se pueden hacer platos deliciosos!), ¡podría ser una forma fabulosa de conseguir un equilibrio óptimo entre una nutrición saludable y una comida sabrosa!
Sopas
Conseguir perder peso puede ser más fácil si consumimos alimentos que nos hagan sentir más saciados y, al mismo tiempo, nos aporten menos calorías. Añadir agua a nuestras comidas es una forma estupenda de conseguirlo, ¡incluso hay estudios que lo demuestran! Al llenarte con más H2O, es probable que comas menos durante el resto del día y sigas obteniendo la misma cantidad de energía de lo que comiste antes.
Frutos secos
Los frutos secos son un tentempié ideal porque contienen una combinación de proteínas, fibra y grasas cardiosaludables. Diversos estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que consumen frutos secos con regularidad suelen estar más sanas y tienen más probabilidades de mantener su peso que las que no lo hacen. Aunque no se puede negar el valor nutritivo de los frutos secos, es esencial tener en cuenta que su consumo debe mantenerse siempre dentro de unos límites saludables: al fin y al cabo, un puñado puede saciar el hambre, pero devorar una bolsa de medio kilo puede causar estragos Si no puedes resistir la tentación de abusar de ellos, eliminarlos de tu dieta puede resultar beneficioso a largo plazo.
Requesón y yogur
Durante muchos años, a las personas que querían perder kilos se les decía que se abstuvieran de tomar lácteos por su alto contenido en grasas. Pero investigaciones recientes han revelado que las grasas no son tan peligrosas como se pensaba. El requesón es un excelente ejemplo de producto lácteo que ofrece enormes beneficios para la salud: ¡aporta muchas proteínas y apenas hidratos de carbono ni grasas! Sus propiedades saciantes pero bajas en calorías hacen que el requesón sea perfecto para apoyar los esfuerzos de pérdida de peso.
No podemos descuidar el yogur tradicional, a pesar de su mayor contenido en grasa, ya que es muy saciante y tiene el potencial de sustituir platos que de otro modo añadirían calorías innecesarias. Por supuesto, debemos evitar los yogures de sabores debido a su alto contenido en azúcar.
Aguacate
El aguacate es sin duda la fruta de moda, y por una buena razón. A diferencia de otras frutas cargadas de carbohidratos, los aguacates tienen abundantes grasas saludables, similares a las del aceite de oliva. Aunque contienen más calorías que la mayoría de las frutas, su poder saciante los convierte en uno de los alimentos más recomendados a la hora de perder peso. Sin duda, esta fruta única debería añadirse a la dieta de cualquier entusiasta de la salud
La cafeína es un estimulante energético natural poco habitual, pero potente, que ayuda a quemar grasas. Aunque puede aportar hasta 160 calorías por cada 100 gramos cuando se ingiere como el conejo, el vino dulce o la leche condensada sin azúcar, una investigación reciente ha indicado que su ingesta no provoca subidas y bajadas bruscas de los niveles de glucosa en sangre, el principal factor que alimenta las punzadas de hambre y, por tanto, nos incita a consumir más alimentos de los necesarios.
Algunos cereales
Gunnars cree firmemente que los cereales han adquirido una reputación negativa en los tiempos modernos; sin embargo, algunos tipos son saludables. La avena, el arroz integral y la quinoa son algunas de las opciones sin gluten más nutritivas, con un alto contenido en proteínas y fibra. Pero hay que tener cuidado: los cereales refinados son terribles para la salud, mientras que los productos «integrales» a menudo no dejan de ser comida basura altamente procesada.
Fruta
A pesar de contener azúcar, la fruta es absolutamente necesaria para una dieta sana. Su perfecto papel de postre (para los que no pueden resistirse a los dulces) y su relación calorías/saciedad la hacen ideal como último plato. Además, numerosos estudios demuestran que las personas con dietas ricas en fruta o verdura son mucho más sanas que sus homólogos; ¡algo que todo el mundo debería saber ya!
Chía
No son una flor rara de la remota Indonesia, ni una nueva moda hipster; estas semillas son un componente esencial de una vida sana. Conocidas sobre todo por su contenido en Omega 3 y fibra, poseen múltiples beneficios que ayudan al organismo a combatir las enfermedades cardiovasculares y mejoran la salud en general. Ampliamente consumidas en todo el mundo, no es de extrañar que estas semillas sigan siendo la base de una vida sana.
Las mujeres embarazadas y los vegetarianos/veganos que no consumen pescado azul se benefician especialmente de las semillas de chía ricas en fibra y Omega 3. Estos ingredientes nutricionales evitan el estreñimiento y ayudan a cubrir sus necesidades dietéticas diarias.
Chocolate negro
Numerosos estudios han puesto de manifiesto los numerosos beneficios que el cacao puede aportar a la salud, desde sus propiedades antioxidantes, anticoagulantes y antiinflamatorias hasta la prevención de problemas cutáneos relacionados con la edad. Además, es un potente remedio contra la tos crónica y también ayuda a reducir el riesgo de problemas cardiovasculares No cabe duda de que los polifenoles y flavonoides presentes en el cacao son realmente beneficiosos para el bienestar físico y mental.
En su conjunto, el chocolate suele contener altos niveles de azúcar. Sin embargo, consumiendo chocolate negro o cacao caliente, puedes seguir disfrutando de sus maravillosos beneficios ¡sin calorías extra!
Café
A pesar de toda la confusión sobre el café, parece que sus ventajas eclipsan cualquier riesgo potencial. Las propiedades estimulantes de la cafeína pueden ser beneficiosas para algunos y perjudiciales para otros, pero el consumo de café tiene más ventajas que el simple aumento de energía: ¡también se ha descrito un efecto vasodilatador! Incorporar esta bebida a su dieta puede incluso ayudar a prevenir la diabetes o ciertos tipos de cáncer.
Nuestro cuerpo procesa cada caloría de forma diferente, lo que convierte a la cafeína en una de las pocas sustancias naturales capaces de estimular eficazmente el metabolismo y ayudar a quemar grasas. No es de extrañar que los atletas consumen a menudo varias tazas de café antes de una competición: con su capacidad para aumentar los niveles de adrenalina, ¡es una excelente ayuda antes del entrenamiento!
La hormona en cuestión prepara nuestro cuerpo para soportar una actividad física extenuante al incitar a las células adiposas a metabolizar la grasa corporal, liberándola en forma de ácidos grasos libres. Esto se utiliza como combustible durante el ejercicio y puede ayudarnos a esforzarnos más que nunca.
Vino
El consumo moderado de vino no sólo es beneficioso para nuestra salud cardiovascular, sino que los estudios han demostrado que incluso puede ayudar a perder peso. Un estudio realizado en 2009 por investigadores de la Universidad de Ulm, en Alemania, propuso que el resveratrol -un popular antioxidante que se encuentra en la piel de la uva- frena la producción de células grasas. Esto sugiere que consumir cantidades moderadas de vino puede ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la forma física general.
Pepino
Los pepinos están repletos de fitonutrientes y antioxidantes que protegen el organismo contra los radicales libres, productos de desecho del metabolismo. Aunque ninguna investigación científica ha revelado todavía que el pepino sea una fuente de energía para perder peso, no hay que descartar su bajo contenido calórico Fitoterapia publicó los resultados de un experimento que demostró que esta verdura ayuda a combatir la hinchazón y favorece la eliminación, herramientas potenciales para apoyar su viaje hacia la pérdida de los kilos de más.
En cambio, sus semillas pueden desempeñar un papel esencial en la lucha contra el estreñimiento. Para cualquiera que busque mejorar su figura mediante unos hábitos alimentarios más sanos, asegúrese de incorporarlo a su dieta que incluya fuentes adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas.
Pomelo
Aunque las redes sociales afirman que el pomelo puede ayudar a derretir la grasa, por desgracia esto no es cierto. Sin embargo, si quieres perder unos kilos de forma saludable, añadir pomelo a tu dieta puede serte útil Incorporarlo como parte de un plan de comidas equilibrado aumentará los niveles de saciedad y reducirá el consumo total de calorías, haciendo que el camino hacia el bienestar sea más agradable y alcanzable.
En una investigación publicada en el Journal of Medicinal Food, se observó durante 12 semanas a 91 personas con sobrepeso que consumían pomelo fresco antes de las comidas. Al final de este periodo, se obtuvieron resultados notables: ¡los que consumieron pomelo declararon una pérdida media de peso de 1,6 kilos!
Avena
Los copos de avena, una deliciosa opción para el desayuno, son famosos por su excelente perfil nutricional. Repleta de vitaminas y minerales esenciales como B1, selenio, manganeso, hierro, fósforo y triptófano -así como de una impresionante cantidad de proteínas-, la avena proporciona una sólida fuente de fibra soluble que te mantiene saciado durante más tiempo, lo que la convierte en la compañera perfecta de cualquier régimen de pérdida de peso.
Una investigación publicada en la revista Nutrients confirma que la avena integral es una gran opción para los diabéticos con sobrepeso. Aunque se recomienda seguir investigando, es seguro incluir este alimento rico en nutrientes en su dieta diaria. Empieza con un desayuno a base de avena mezclada con leche vegetal o yogur desnatado y kéfir.
Nueces
Los frutos secos tienen un alto contenido en grasa, pero no tienen por qué engordar si los comes con moderación. Son un excelente tentempié entre comidas, ya que contienen grasas saludables, proteínas y fibra que pueden ayudarle a mantenerse saciado durante más tiempo. Numerosos estudios poblacionales han revelado que comer frutos secos favorece la salud metabólica y ayuda a perder peso.
Plátano
Combinando abundantes calorías con un tentempié saciante para después del entrenamiento, esta fruta es la elección perfecta para reponer energía y glucógeno. Por no hablar de que es mucho mejor que cualquier barrita comprada en la tienda.
Calabaza
Amar la calabaza durante los meses más fríos del año tiene muchas ventajas. Según Orsoni, «la calabaza de invierno está repleta de fibra que ayuda a la digestión y reduce la inflamación» Además, estudios recientes han descubierto que la calabaza contiene compuestos de insulina que regulan el metabolismo del azúcar ¡Opta ahora más que nunca por esta nutritiva verdura en tu lista de la compra!
Además de que la calabaza está repleta de un compuesto de vitamina B que puede ayudar a equilibrar el azúcar en sangre, haciendo que sea menos probable que almacene el excedente en forma de grasa, ¡puede ser creativo con la calabaza de invierno! Experimente añadiendo a sopas o gratinados, o hágala puré para darle más sabor. Orsoni también sugiere infusionar cúrcuma en cualquier plato que contenga calabaza: se sabe que esta combinación es increíblemente eficaz para perder peso.
Sandía
Con un 90% de su peso total en agua, esta fruta es un tentempié ligero. Por lo tanto, es perfecta para quienes desean adelgazar o tomar algo ligero durante el verano para aumentar la hidratación. Con sus muchos beneficios, ¿por qué no añadir esta deliciosa y refrescante golosina a tu rutina diaria?
Bacalao
Si busca un pescado bueno para la salud, no pase por alto el bacalao Esta nutritiva variedad de agua fría aporta abundantes proteínas y vitaminas del grupo B, como la niacina y la B12, que proporcionan energía. No sólo facilita la digestión, sino que también mejora los niveles de colesterol, como confirma Orsoni. Si está disponible en el mercado, opte por el bacalao del Pacífico, ya que este tipo no ha sido sobreexplotado, al contrario que su homólogo del Atlántico. Así que deje a un lado el salmón y ceda el protagonismo al bacalao hoy mismo.
Ciruelas pasas
Heller afirma que estos frutos secos han consolidado su reputación positiva debido a su alto contenido en fibra, que ayuda a la regularidad. Las investigaciones lo corroboran, revelando que las personas que los comieron experimentaron una pérdida de peso más rápida y una mayor saciedad que las que se abstuvieron. Esto convierte a estos aperitivos en un compañero perfecto para cualquiera que desee alcanzar o mantener una salud óptima.
Palomitas
No crea que tiene que despedirse de su capricho preferido durante la noche de cine sólo por su dieta. Según Samantha Heller, MS, RD y autora de The Only Cleanse: A 14-Day Natural Detox Plan, las palomitas de maíz son un grano entero que puede proporcionar la fibra necesaria para las funciones saludables del tracto intestinal.
Los alimentos vegetales ricos en fibra son esenciales para mantener sanas las bacterias intestinales, que según investigaciones recientes son un factor clave para prevenir el aumento de peso. Para asegurarse de que su dieta contiene suficiente fibra, se recomienda evitar las palomitas de microondas preenvasadas debido a su alto contenido en aceite.
Más consejos esenciales que debemos tener en cuenta:
Para disfrutar de una nutrición óptima, minimiza el consumo de:
- Alimentos fritos y ricos en grasas saturadas
- Comidas que contienen abundante sal, a menudo denominadas alimentos «ricos en sodio».
- Los dulces y helados.
- Las bebidas azucaradas, como zumos, refrescos y bebidas deportivas o energéticas con azúcar añadido.
Si decide consumir alcohol, hágalo con moderación. Para hombres y mujeres, esto significa no más de una o dos copas al día, respectivamente. Las personas con diabetes deben ser conscientes de que beber puede hacer que sus niveles de azúcar en sangre bajen demasiado debido a los efectos de las bebidas alcohólicas que aumentan la insulina; es mejor tomar un tentempié o una comida cuando se consume cualquier cantidad de alcohol para evitar posibles riesgos para la salud.
conclusión
Una alimentación sana es esencial para conseguir una pérdida de peso sostenible. El consumo de alimentos ricos en fibra, como las ciruelas pasas y las palomitas de maíz, puede ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo y proporcionarle la energía necesaria para mantenerse activo durante todo el día. El bacalao es una gran fuente de proteínas y vitaminas del grupo B que facilitan la digestión y mejoran los niveles de colesterol. La cúrcuma también debería incluirse en su dieta debido a sus potentes propiedades antiinflamatorias; es perfecta para añadir sabor a sopas o gratinados. Además de estas opciones de alimentos saludables, asegúrese de beber mucha agua, evitar los productos procesados y los dulces, cocinar con métodos más saludables como al vapor o al horno en lugar de freír, saborear cada bocado lenta y deliberadamente, dormir lo suficiente cada noche y gestionar los niveles de estrés de manera efectiva. Con esta combinación de consejos sobre qué tipo de alimentos comer y otros cambios en tu estilo de vida, estarás en el buen camino para perder peso.
Enlace de interés: Manual de Nutrición y Dietética
