Comer de forma nutritiva y hacer ejercicio con regularidad son esenciales para mantener un estilo de vida saludable para los diabéticos. No solo aumentará su bienestar general, sino que seguir una dieta nutritiva y mantenerse activo también puede mantener controlados los niveles de azúcar en sangre.
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Para mantener un nivel de glucosa en sangre constante y saludable, hay que encontrar un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio, así como los medicamentos prescritos para la diabetes, si procede. Es importante saber qué tipo de alimentos ingerir, qué cantidad debe ingerir al día y cuándo debe realizarse cada comida, de acuerdo con las indicaciones de su experto sanitario.
Tomar medidas para ser más activo físicamente y hacer los cambios dietéticos necesarios puede parecer difícil al principio. Sin embargo, si empieza poco a poco y cuenta con el apoyo de su equipo sanitario, amigos y familiares, le resultará más fácil de lo esperado..
Alimentarse bien y hacer actividad física casi todos los días de la semana puede ayudarle a:
La diabetes se caracteriza por unos niveles de glucosa, o azúcar, en sangre superiores a los normales. Todo lo que comemos aporta glucosa como componente que alimenta nuestras células con la energía necesaria; la insulina es una hormona responsable de trasladar este combustible vital de los alimentos que consume a las células de su cuerpo para que lo utilicen como alimento.
La diabetes de tipo 1 se produce cuando el organismo es incapaz de producir insulina. Por el contrario, la diabetes de tipo 2 significa que el organismo produce y utiliza cantidades insuficientes de insulina. Como consecuencia, el exceso de glucosa permanece en el torrente sanguíneo y aumenta los niveles de azúcar en sangre.
¿Sus niveles de azúcar en sangre son ligeramente demasiado altos para considerarse «normales»? Si es así, es posible que padezca prediabetes. Por desgracia, esto aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 en el futuro.
Puede que al principio pienses que tener diabetes significa que debes renunciar a todas las comidas y bebidas que te gustan, pero ¡no te preocupes! Puede seguir disfrutando de sus comidas y tentempiés favoritos, sólo que en porciones más pequeñas o con menos frecuencia. Su equipo médico podrá ofrecerle un plan de comidas adaptado a sus gustos y a sus necesidades nutricionales.
Para mantener una salud óptima con diabetes, es esencial seguir una dieta equilibrada que contenga alimentos de los principales grupos de alimentos. Su plan de alimentación también debe indicar la cantidad diaria que necesita de cada tipo de alimento. Éstos son:
incluye naranjas, melones, fresas, manzanas, bananos y uvas
Cuando se trata de mantener un corazón sano, hay que elegir alimentos ricos en grasas beneficiosas. Estos ingredientes son fuentes clave de estas grasas cardiosaludables:
Incorpore a su dieta grasas saludables, como frutos secos, semillas y aceite de oliva.
Para disfrutar de una nutrición óptima, minimiza el consumo de:
Si decide consumir alcohol, hágalo con moderación. Para hombres y mujeres, esto significa no más de una o dos copas al día, respectivamente. Las personas con diabetes deben ser conscientes de que beber puede hacer que sus niveles de azúcar en sangre bajen demasiado debido a los efectos de las bebidas alcohólicas que aumentan la insulina; es mejor tomar un tentempié o una comida cuando se consume cualquier cantidad de alcohol para evitar posibles riesgos para la salud.
Para las personas con diabetes, el horario de las comidas puede variar; algunas necesitan un horario constante, mientras que otras pueden ser más flexibles. En función de su medicación o del tipo de insulina que utilice, su ingesta de carbohidratos debe permanecer constante. Sin embargo, si utiliza insulina «para las comidas», podrá comer a distintas horas del día.
Para asegurarse de que sus niveles de glucosa en sangre se mantienen estables, pregunte a su equipo médico cuál es el horario de comidas ideal para usted si utiliza insulina o medicamentos para la diabetes. Hable de cuándo es mejor comer antes y después de la actividad física para que una comida omitida o retrasada no provoque una hipoglucemia.
Consumir la cantidad óptima de alimentos es vital para mantener los niveles de azúcar en sangre y conservar un peso saludable. Su personal sanitario puede ayudarle a decidir un plan de alimentación con la cantidad de alimentos y calorías que debe ingerir cada día.
Si tiene sobrepeso u obesidad, es importante que colabore con su equipo sanitario para crear una estrategia personalizada de pérdida de peso.
Perder kilos implica reducir la ingesta calórica y sustituir los alimentos menos saludables por opciones con menos calorías, grasas y azúcares. Si tienes diabetes o un peso poco saludable antes de pensar en tener un bebé, es aconsejable que te propongas primero alcanzar un peso más saludable.
Si padece diabetes, existen dos métodos principales para ayudarle a saber qué cantidad de comida debe ingerir cada día: el método del plato y el recuento de hidratos de carbono. Consulte a sus profesionales sanitarios para que le aconsejen cuál se adapta mejor a sus necesidades individuales.
Utilizando el método del plato, puede controlar completamente el tamaño de las raciones sin tener que preocuparse de contar calorías. Este método de probada eficacia es más efectivo para las comidas y cenas, ya que ilustra exactamente qué cantidad de cada grupo de alimentos debe incluirse en la comida.
¡Maximice sus comidas con el método del plato! Divida un plato de 15 cm de diámetro en cuartos y llene cada uno de ellos para disfrutar de un equilibrio óptimo de ingredientes saludables. Intenta llenar la mitad del plato con verduras sin almidón, un cuarto con fuentes de proteínas como carne o huevos, y otro cuarto con cereales o verduras con almidón como maíz y guisantes. Si buscas un sustento extra, complétalo añadiendo una pequeña taza de fruta o una pieza y bebe un vaso de leche si está permitido en tu plan de comidas. Tú tienes el poder de crear deliciosos platos nutritivos que le allanarán el camino hacia un mayor bienestar.
Si desea conocer más sobre el método del plato haga click en este enlace.
Con objetos cotidianos o con tu propia mano, puedes calibrar fácilmente la cantidad de comida que comprende una ración.
Controlar la ingesta diaria de carbohidratos puede ser un arma poderosa para estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Por eso, si padeces diabetes y utilizas insulina, el recuento de carbohidratos es esencial para calcular la dosis correcta. Controlando la cantidad de carbohidratos consumidos cada día, no sólo tendrás una idea de cómo afectan a tu cuerpo, sino que también conseguirás dominar este trastorno en lugar de dejar que te controle a ti.
El control de la diabetes de cada persona es único y requiere un plan de alimentación individualizado. Su equipo sanitario puede ayudarle a estructurar la dieta perfecta basándose en el recuento de carbohidratos, que incluye tener en cuenta el nivel de actividad física, así como cualquier medicación que se tome. A la hora de hacer un seguimiento de los carbohidratos, es esencial tener en cuenta que se miden en gramos; por lo tanto, a continuación se indican algunos pasos para empezar a contarlos:
Reduzca al mínimo el consumo de fuentes de carbohidratos con azúcares añadidos o cereales refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. En su lugar, opta por carbohidratos más saludables procedentes de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para satisfacer tus necesidades nutricionales diarias.
Seguir una dieta equilibrada significa elegir hidratos de carbono saciantes y nutritivos, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y leche desnatada. Para asegurarse de que ingiere la cantidad adecuada de carbohidratos para su tipo de cuerpo, considere la posibilidad de utilizar el método del plato o el recuento de carbohidratos, además de consultar con un nutricionista experimentado que pueda orientarlo hacia opciones de terapia médica nutricional.
Si tiene dificultades para obtener las vitaminas y minerales necesarios a través de la alimentación, los complementos dietéticos pueden ser beneficiosos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no existen pruebas concretas de ello. Por lo tanto, antes de tomar cualquier suplemento por motivos de salud, consulte con un médico, ya que se sabe que algunos causan efectos secundarios adversos o interactúan negativamente con los medicamentos.
Practicar una actividad física no sólo es crucial para mantener equilibrados los niveles de glucosa en sangre, sino que también ofrece muchas ventajas para la salud en general. Se ha demostrado científicamente que el ejercicio físico:
Si tiene sobrepeso, adoptar una combinación de enfoques dietéticos y de ejercicio para la salud puede ser especialmente beneficioso. Por ejemplo, el estudio Look AHEAD: Action for Health in Diabetes descubrió que los participantes con obesidad y diabetes de tipo 2 que hacían más ejercicio y consumían menos calorías experimentaban beneficios para la salud a largo plazo, como una mejora de los niveles de colesterol, menos síntomas de apnea del sueño y una mayor libertad de movimiento.
Incluso cantidades mínimas de actividad física pueden marcar una diferencia positiva en su salud. Se aconseja fijarse objetivos diarios: al menos 30 minutos de movimiento físico moderado o vigoroso 5 días a la semana deberían bastar. El ejercicio moderado se considera duro, mientras que el nivel vigoroso sería muy intenso y desafiante. Si su objetivo es perder algunos kilos o mantenerlos, puede que necesite más que eso: ¡hasta una hora de actividades físicas cada día durante cinco días a la semana!
Mantenerse hidratado es fundamental cuando se realiza una actividad física, así que asegúrese de beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Aquí tienes otras ideas de actividades seguras que pueden hacer los diabéticos
Antes de iniciar cualquier nueva actividad física, asegúrese de consultar con su médico. Él le ayudará a identificar el intervalo correcto para sus niveles de glucosa en sangre y le aconsejará sobre la mejor manera de hacer ejercicio de forma adecuada para que sea seguro para usted.
Su equipo médico puede determinar con usted el momento óptimo del día para hacer ejercicio en función de su rutina, su plan de comidas y su medicación para la diabetes. En particular, si te inyectas insulina, es esencial que los niveles de glucosa en sangre se mantengan equilibrados haciendo ejercicio junto con las dosis de insulina y las comidas; de lo contrario, existe el riesgo de experimentar lecturas glucémicas peligrosamente bajas.
Para evitar la hipoglucemia, es muy importante mantenerse activo. Las personas que utilizan insulina o medicamentos para la diabetes, como las sulfonilureas, son especialmente propensas a sufrirla. Además, un entrenamiento extenuante y prolongado puede provocar hipoglucemia si no se han ingerido alimentos antes de la actividad; por otra parte, tampoco es inaudito sufrir dicha dolencia durante el ejercicio físico Los efectos de la hipoglucemia también pueden persistir hasta 24 horas después del ejercicio.
Para evitar la hipoglucemia, es imprescindible planificar con antelación. Por ejemplo, su médico puede sugerirle que, si está tomando insulina, reduzca la dosis o consuma un pequeño tentempié de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio, sobre todo si se trata de una actividad física intensa.
Además, también puede ser necesario controlar los niveles de azúcar en sangre antes y después de realizar actividades físicas.
Si tiene diabetes de tipo 1, es esencial que se abstenga de realizar esfuerzos físicos intensos si su sangre u orina contienen cetonas. Las cetonas son sustancias producidas por el organismo cuando los niveles de glucosa son excesivamente altos (hiperglucemia) y la producción de insulina es insuficiente.
Realizar actividad física mientras hay cetonas en la sangre o en la orina puede provocar un aumento importante de los niveles de glucosa en sangre. Hable con su profesional sanitario sobre qué cantidad de cetonas es peligrosa para usted y cómo identificarlas. Normalmente, las personas que padecen diabetes de tipo 2 no presentan signos de cantidades elevadas de cetonas.
La diabetes puede provocar complicaciones circulatorias y nerviosas en los pies, por lo que es vital que los diabéticos tomen medidas preventivas. Llevar un calzado cómodo y mantener la piel sana antes, durante y después del ejercicio te ayudará a evitar posibles problemas en los pies asociados a niveles elevados de glucosa en sangre.
Casi todos los ejercicios pueden ayudarle a sobrellevar mejor la diabetes. Tenga en cuenta, no obstante, que algunas actividades pueden resultar peligrosas para determinadas personas, como las que padecen problemas de visión o lesiones nerviosas en los pies. Consulte a su médico qué ejercicios físicos son más seguros para usted. La mayoría de la gente opta por hacer ejercicio junto a la familia y los amigos caminando como forma de actividad.
Para obtener los mayores beneficios para la salud, es fundamental combinar diferentes tipos de actividades físicas semanalmente. Este enfoque ayuda a combatir el aburrimiento y también reduce el riesgo de sufrir daños o lesiones. Aquí tienes algunas opciones de actividades que puedes tener en cuenta:
Si estás empezando a ser activo o llevas tiempo inactivo, lo mejor es empezar poco a poco. Intente dedicar de cinco a diez minutos cada día y aumente gradualmente su duración a medida que avance la semana. Para añadir actividad física diaria a su vida sin reducir actividades de ocio como ver la televisión o desplazarse por las redes sociales, ponga en práctica estas sencillas estrategias:
Si te pasas el día encorvado sobre un escritorio o frente al televisor, asegúrate de levantarte y hacer algún ejercicio ligero durante al menos 3 minutos cada media hora. Actividades suaves como:
Libere todo el potencial de su rutina de ejercicios aeróbicos realizando una actividad física de moderada a intensa durante al menos 30 minutos al día. No tiene que completar todos esos valiosos minutos a la vez, ¡puede dividirlos en varios segmentos a lo largo de un solo día! Se ha demostrado una y otra vez que el ejercicio es una forma eficaz de mantener la salud.
Se recomienda encarecidamente que hable con su equipo médico sobre el calentamiento y el enfriamiento antes y después de la actividad física. Tomar el tiempo necesario para calentar y enfriar correctamente puede ayudar a reducir las lesiones, mejorar el rendimiento y aumentar el bienestar general.
Para aumentar la fuerza y desarrollar la musculatura, puedes recurrir a las pesas de mano, las bandas elásticas o las máquinas de musculación.
El entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios: ayuda a desarrollar los músculos, a mantener los huesos sanos y a reducir la grasa corporal. Esta actividad física de leve a moderada es esencial tanto para hombres como para mujeres: unos músculos más fuertes ayudan a quemar más calorías, lo que se traduce en una pérdida de peso que puede mantenerse durante más tiempo.
El entrenamiento de fuerza es esencial para mantenerse en forma y sano. Puedes utilizar pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de musculación para alcanzar tus objetivos. Haz de dos a tres sesiones por semana y empieza con pesos bajos, aumentando gradualmente su tamaño a medida que tus músculos se fortalezcan
Actividad física accesible y moderada, los estiramientos pueden reforzar la flexibilidad, reducir la tensión y evitar las agujetas. Te presentamos una serie de ejercicios de estiramiento accesibles entre los que elegir
El yoga puede ofrecer algo más que un buen estiramiento; es un ejercicio que se concentra en la respiración y la relajación. Quienes tengan dificultades para moverse o mantener el equilibrio no deben preocuparse, ya que el yoga en silla consiste en estiramientos realizados desde la comodidad de su propio asiento, ya sea sentado en una silla o de pie con el apoyo de una. Hable con su equipo sanitario para ver si este tipo de ejercicio se adapta a su estilo de vida.
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