Deportes y alimentos permitidos para diabéticos.
introducción
Comer de forma nutritiva y hacer ejercicio con regularidad son esenciales para mantener un estilo de vida saludable para los diabéticos. No solo aumentará su bienestar general, sino que seguir una dieta nutritiva y mantenerse activo también puede mantener controlados los niveles de azúcar en sangre.
Índice del artículo
Para mantener un nivel de glucosa en sangre constante y saludable, hay que encontrar un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio, así como los medicamentos prescritos para la diabetes, si procede. Es importante saber qué tipo de alimentos ingerir, qué cantidad debe ingerir al día y cuándo debe realizarse cada comida, de acuerdo con las indicaciones de su experto sanitario.
Tomar medidas para ser más activo físicamente y hacer los cambios dietéticos necesarios puede parecer difícil al principio. Sin embargo, si empieza poco a poco y cuenta con el apoyo de su equipo sanitario, amigos y familiares, le resultará más fácil de lo esperado..
Alimentarse bien y hacer actividad física casi todos los días de la semana puede ayudarle a:
- Es necesario mantener los niveles de glucosa en sangre, tensión arterial y colesterol dentro de los valores ideales para gozar de una salud óptima.
- Tanto perder los kilos de más como mantener un peso adecuado son factores cruciales para la salud y el bienestar.
- Mitigue o posponga la aparición de problemas relacionados con la diabetes.
- Siéntase lleno de energía y experimente una mayor sensación de bienestar cada día que pasa
¿Qué es la diabetes?
La diabetes se caracteriza por unos niveles de glucosa, o azúcar, en sangre superiores a los normales. Todo lo que comemos aporta glucosa como componente que alimenta nuestras células con la energía necesaria; la insulina es una hormona responsable de trasladar este combustible vital de los alimentos que consume a las células de su cuerpo para que lo utilicen como alimento.
La diabetes de tipo 1 se produce cuando el organismo es incapaz de producir insulina. Por el contrario, la diabetes de tipo 2 significa que el organismo produce y utiliza cantidades insuficientes de insulina. Como consecuencia, el exceso de glucosa permanece en el torrente sanguíneo y aumenta los niveles de azúcar en sangre.
¿Sus niveles de azúcar en sangre son ligeramente demasiado altos para considerarse «normales»? Si es así, es posible que padezca prediabetes. Por desgracia, esto aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 en el futuro.
¿Qué alimentos puedo comer teniendo diabetes?
Puede que al principio pienses que tener diabetes significa que debes renunciar a todas las comidas y bebidas que te gustan, pero ¡no te preocupes! Puede seguir disfrutando de sus comidas y tentempiés favoritos, sólo que en porciones más pequeñas o con menos frecuencia. Su equipo médico podrá ofrecerle un plan de comidas adaptado a sus gustos y a sus necesidades nutricionales.
Para mantener una salud óptima con diabetes, es esencial seguir una dieta equilibrada que contenga alimentos de los principales grupos de alimentos. Su plan de alimentación también debe indicar la cantidad diaria que necesita de cada tipo de alimento. Éstos son:
verduras
- no feculentas (sin almidón): Incorpora brócoli, zanahorias, espinacas, pimientos y tomates a tu dieta para una nutrición óptima.
- feculentas (ricas en almidón): Complementar con patatas, maíz y guisantes
frutas
incluye naranjas, melones, fresas, manzanas, bananos y uvas
granos
- Para garantizar una nutrición óptima, al menos la mitad de los cereales consumidos cada día deben ser integrales.
- Esta selección de cereales contiene trigo, arroz, avena, maíz, cebada y quinoa, todos ellos ingredientes esenciales para una dieta sana.
- Desde panes suaves y crujientes hasta esponjosas pastas y crujientes cereales -sin olvidar las deliciosas tortillas-, puedes deleitarte con una gran variedad de deliciosos carbohidratos.
Proteínas
- Cortes magros de carne – ¡bajos en grasa y sabrosos!
- Pavo o pollo sin piel.
- pescado
- huevos
- nueces y cacahuetes
- Las legumbres deshidratadas, como las alubias, los garbanzos y los guisantes partidos, son nutritivas plantas secas que pueden cocinarse de diversas y deliciosas maneras.
- Las fuentes de proteínas aptas para vegetarianos, como el tofu o la soja, son excelentes sustitutos de la carne.
Lácteos desnatados o bajos en grasa
- leche
- yogur
- queso
Cuando se trata de mantener un corazón sano, hay que elegir alimentos ricos en grasas beneficiosas. Estos ingredientes son fuentes clave de estas grasas cardiosaludables:
- aceites como el de canola y oliva.
- Los frutos secos y las semillas son componentes dietéticos esenciales que aportan una gran variedad de minerales, vitaminas, grasas saludables y proteínas. No sólo pueden realzar el sabor y la textura de sus comidas, sino que también ofrecen numerosos beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de colesterol. Disfrútenlas como tentempié diario o incorpórelas a las ensaladas para aprovechar al máximo sus recompensas nutritivas
- Incluir salmón, atún y caballa en su dieta es una buena manera de asegurarse de que está consumiendo pescado cardiosaludable.
- Rico y cremoso, el aguacate es un complemento delicioso para cualquier comida. Ya sea en ensaladas, sándwiches o como salsa de guacamole, esta versátil fruta le dará un sabor exótico que cautivará sus papilas gustativas. Su riqueza natural añade sabor y grasas saludables para una experiencia indulgente y nutritiva que no olvidará
Incorpore a su dieta grasas saludables, como frutos secos, semillas y aceite de oliva.
¿Qué alimentos y bebidas no debo consumir si padezco diabetes?
Para disfrutar de una nutrición óptima, minimiza el consumo de:
- Alimentos fritos y ricos en grasas saturadas
- Comidas que contienen abundante sal, a menudo denominadas alimentos «ricos en sodio».
- Los dulces y helados.
- Las bebidas azucaradas, como zumos, refrescos y bebidas deportivas o energéticas con azúcar añadido.
Si decide consumir alcohol, hágalo con moderación. Para hombres y mujeres, esto significa no más de una o dos copas al día, respectivamente. Las personas con diabetes deben ser conscientes de que beber puede hacer que sus niveles de azúcar en sangre bajen demasiado debido a los efectos de las bebidas alcohólicas que aumentan la insulina; es mejor tomar un tentempié o una comida cuando se consume cualquier cantidad de alcohol para evitar posibles riesgos para la salud.
¿Cuál es la mejor manera de mantener mis niveles de azúcar en sangre si padezco diabetes?
Para las personas con diabetes, el horario de las comidas puede variar; algunas necesitan un horario constante, mientras que otras pueden ser más flexibles. En función de su medicación o del tipo de insulina que utilice, su ingesta de carbohidratos debe permanecer constante. Sin embargo, si utiliza insulina «para las comidas», podrá comer a distintas horas del día.
Para asegurarse de que sus niveles de glucosa en sangre se mantienen estables, pregunte a su equipo médico cuál es el horario de comidas ideal para usted si utiliza insulina o medicamentos para la diabetes. Hable de cuándo es mejor comer antes y después de la actividad física para que una comida omitida o retrasada no provoque una hipoglucemia.
Cantidades que debo comer si tengo diabetes
Consumir la cantidad óptima de alimentos es vital para mantener los niveles de azúcar en sangre y conservar un peso saludable. Su personal sanitario puede ayudarle a decidir un plan de alimentación con la cantidad de alimentos y calorías que debe ingerir cada día.
Plan de alimentación para perder peso
Si tiene sobrepeso u obesidad, es importante que colabore con su equipo sanitario para crear una estrategia personalizada de pérdida de peso.
Perder kilos implica reducir la ingesta calórica y sustituir los alimentos menos saludables por opciones con menos calorías, grasas y azúcares. Si tienes diabetes o un peso poco saludable antes de pensar en tener un bebé, es aconsejable que te propongas primero alcanzar un peso más saludable.
¿Cómo planificar las comidas?
Si padece diabetes, existen dos métodos principales para ayudarle a saber qué cantidad de comida debe ingerir cada día: el método del plato y el recuento de hidratos de carbono. Consulte a sus profesionales sanitarios para que le aconsejen cuál se adapta mejor a sus necesidades individuales.
Utilizando el método del plato, puede controlar completamente el tamaño de las raciones sin tener que preocuparse de contar calorías. Este método de probada eficacia es más efectivo para las comidas y cenas, ya que ilustra exactamente qué cantidad de cada grupo de alimentos debe incluirse en la comida.
¡Maximice sus comidas con el método del plato! Divida un plato de 15 cm de diámetro en cuartos y llene cada uno de ellos para disfrutar de un equilibrio óptimo de ingredientes saludables. Intenta llenar la mitad del plato con verduras sin almidón, un cuarto con fuentes de proteínas como carne o huevos, y otro cuarto con cereales o verduras con almidón como maíz y guisantes. Si buscas un sustento extra, complétalo añadiendo una pequeña taza de fruta o una pieza y bebe un vaso de leche si está permitido en tu plan de comidas. Tú tienes el poder de crear deliciosos platos nutritivos que le allanarán el camino hacia un mayor bienestar.
Si desea conocer más sobre el método del plato haga click en este enlace.
Tamaños de las raciones
Con objetos cotidianos o con tu propia mano, puedes calibrar fácilmente la cantidad de comida que comprende una ración.
- A la hora de calcular la cantidad exacta de carne o pollo que debe consumir, fíjese en el tamaño de su mano: una ración equivale aproximadamente a la palma de una mano.
- Si busca una forma sencilla de medir el tamaño ideal de una ración de pescado, piense en él en relación con las dimensiones aproximadas de un talonario de cheques. Una sola ración de 100 g (3 onzas) debería corresponder aproximadamente a su longitud y anchura
- Cada porción de queso equivale a seis cubitos.
- Para una sola ración, la pasta o el arroz cocidos pueden medirse utilizando un puñado del grano, o piense que es igual al tamaño de una pelota de tenis normal.
- Dos cucharadas de deliciosa mantequilla de cacahuete equivalen al tamaño de una divertida pelota de ping-pong.
Contar los carbohidratos
Controlar la ingesta diaria de carbohidratos puede ser un arma poderosa para estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Por eso, si padeces diabetes y utilizas insulina, el recuento de carbohidratos es esencial para calcular la dosis correcta. Controlando la cantidad de carbohidratos consumidos cada día, no sólo tendrás una idea de cómo afectan a tu cuerpo, sino que también conseguirás dominar este trastorno en lugar de dejar que te controle a ti.
El control de la diabetes de cada persona es único y requiere un plan de alimentación individualizado. Su equipo sanitario puede ayudarle a estructurar la dieta perfecta basándose en el recuento de carbohidratos, que incluye tener en cuenta el nivel de actividad física, así como cualquier medicación que se tome. A la hora de hacer un seguimiento de los carbohidratos, es esencial tener en cuenta que se miden en gramos; por lo tanto, a continuación se indican algunos pasos para empezar a contarlos:
- Es esencial ser consciente de los alimentos que contienen hidratos de carbono para lograr una salud óptima.
- Infórmese sobre el valor nutricional de los alimentos que consume estudiando las etiquetas nutricionales o calculando los niveles de hidratos de carbono.
- Calcula los carbohidratos de cada comida y de todo el día sumando todos los gramos de carbohidratos de tus alimentos.
Reduzca al mínimo el consumo de fuentes de carbohidratos con azúcares añadidos o cereales refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. En su lugar, opta por carbohidratos más saludables procedentes de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para satisfacer tus necesidades nutricionales diarias.
Seguir una dieta equilibrada significa elegir hidratos de carbono saciantes y nutritivos, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y leche desnatada. Para asegurarse de que ingiere la cantidad adecuada de carbohidratos para su tipo de cuerpo, considere la posibilidad de utilizar el método del plato o el recuento de carbohidratos, además de consultar con un nutricionista experimentado que pueda orientarlo hacia opciones de terapia médica nutricional.
¿Puedo consumir suplementos y vitaminas?
Si tiene dificultades para obtener las vitaminas y minerales necesarios a través de la alimentación, los complementos dietéticos pueden ser beneficiosos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no existen pruebas concretas de ello. Por lo tanto, antes de tomar cualquier suplemento por motivos de salud, consulte con un médico, ya que se sabe que algunos causan efectos secundarios adversos o interactúan negativamente con los medicamentos.
¿Por qué debo practicar deporte teniendo diabetes?
Practicar una actividad física no sólo es crucial para mantener equilibrados los niveles de glucosa en sangre, sino que también ofrece muchas ventajas para la salud en general. Se ha demostrado científicamente que el ejercicio físico:
- El uso regular de este producto puede ayudar a regular el azúcar en sangre y mantener equilibrados los niveles de glucosa.
- Se ha demostrado clínicamente que el consumo regular de este suplemento reduce los niveles de presión arterial y mejora la salud en general.
- Mejore la circulación de su cuerpo con este remedio natural, permitiendo un flujo más eficiente de la sangre a los órganos vitales y extremidades.
- Quema calorías adicionales para asegurarte de que puedes mantener un peso saludable si es necesario.
- Alégrate el día con una inyección de energía positiva y bienestar emocional
- El ejercicio puede ser un régimen beneficioso para los adultos mayores, ya que puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y mejorar su memoria.
- No dormir lo suficiente puede afectar gravemente a nuestro bienestar, pero con la ayuda de este producto puede conseguir las noches de sueño reparador que necesita.
Si tiene sobrepeso, adoptar una combinación de enfoques dietéticos y de ejercicio para la salud puede ser especialmente beneficioso. Por ejemplo, el estudio Look AHEAD: Action for Health in Diabetes descubrió que los participantes con obesidad y diabetes de tipo 2 que hacían más ejercicio y consumían menos calorías experimentaban beneficios para la salud a largo plazo, como una mejora de los niveles de colesterol, menos síntomas de apnea del sueño y una mayor libertad de movimiento.
Incluso cantidades mínimas de actividad física pueden marcar una diferencia positiva en su salud. Se aconseja fijarse objetivos diarios: al menos 30 minutos de movimiento físico moderado o vigoroso 5 días a la semana deberían bastar. El ejercicio moderado se considera duro, mientras que el nivel vigoroso sería muy intenso y desafiante. Si su objetivo es perder algunos kilos o mantenerlos, puede que necesite más que eso: ¡hasta una hora de actividades físicas cada día durante cinco días a la semana!
Estar activo de forma física con diabetes
Mantenerse hidratado es fundamental cuando se realiza una actividad física, así que asegúrese de beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Aquí tienes otras ideas de actividades seguras que pueden hacer los diabéticos
Planeando la actividad física
Antes de iniciar cualquier nueva actividad física, asegúrese de consultar con su médico. Él le ayudará a identificar el intervalo correcto para sus niveles de glucosa en sangre y le aconsejará sobre la mejor manera de hacer ejercicio de forma adecuada para que sea seguro para usted.
Su equipo médico puede determinar con usted el momento óptimo del día para hacer ejercicio en función de su rutina, su plan de comidas y su medicación para la diabetes. En particular, si te inyectas insulina, es esencial que los niveles de glucosa en sangre se mantengan equilibrados haciendo ejercicio junto con las dosis de insulina y las comidas; de lo contrario, existe el riesgo de experimentar lecturas glucémicas peligrosamente bajas.
Evite la hipoglucemia
Para evitar la hipoglucemia, es muy importante mantenerse activo. Las personas que utilizan insulina o medicamentos para la diabetes, como las sulfonilureas, son especialmente propensas a sufrirla. Además, un entrenamiento extenuante y prolongado puede provocar hipoglucemia si no se han ingerido alimentos antes de la actividad; por otra parte, tampoco es inaudito sufrir dicha dolencia durante el ejercicio físico Los efectos de la hipoglucemia también pueden persistir hasta 24 horas después del ejercicio.
Para evitar la hipoglucemia, es imprescindible planificar con antelación. Por ejemplo, su médico puede sugerirle que, si está tomando insulina, reduzca la dosis o consuma un pequeño tentempié de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio, sobre todo si se trata de una actividad física intensa.
Además, también puede ser necesario controlar los niveles de azúcar en sangre antes y después de realizar actividades físicas.
Manténgase seguro controlando sus niveles de glucosa en sangre.
Si tiene diabetes de tipo 1, es esencial que se abstenga de realizar esfuerzos físicos intensos si su sangre u orina contienen cetonas. Las cetonas son sustancias producidas por el organismo cuando los niveles de glucosa son excesivamente altos (hiperglucemia) y la producción de insulina es insuficiente.
Realizar actividad física mientras hay cetonas en la sangre o en la orina puede provocar un aumento importante de los niveles de glucosa en sangre. Hable con su profesional sanitario sobre qué cantidad de cetonas es peligrosa para usted y cómo identificarlas. Normalmente, las personas que padecen diabetes de tipo 2 no presentan signos de cantidades elevadas de cetonas.
Cuidado de los pies y manos
La diabetes puede provocar complicaciones circulatorias y nerviosas en los pies, por lo que es vital que los diabéticos tomen medidas preventivas. Llevar un calzado cómodo y mantener la piel sana antes, durante y después del ejercicio te ayudará a evitar posibles problemas en los pies asociados a niveles elevados de glucosa en sangre.
Deportes recomendados con diabetes
Casi todos los ejercicios pueden ayudarle a sobrellevar mejor la diabetes. Tenga en cuenta, no obstante, que algunas actividades pueden resultar peligrosas para determinadas personas, como las que padecen problemas de visión o lesiones nerviosas en los pies. Consulte a su médico qué ejercicios físicos son más seguros para usted. La mayoría de la gente opta por hacer ejercicio junto a la familia y los amigos caminando como forma de actividad.
Para obtener los mayores beneficios para la salud, es fundamental combinar diferentes tipos de actividades físicas semanalmente. Este enfoque ayuda a combatir el aburrimiento y también reduce el riesgo de sufrir daños o lesiones. Aquí tienes algunas opciones de actividades que puedes tener en cuenta:
Anime su vida diaria con un poco de actividad extra
Si estás empezando a ser activo o llevas tiempo inactivo, lo mejor es empezar poco a poco. Intente dedicar de cinco a diez minutos cada día y aumente gradualmente su duración a medida que avance la semana. Para añadir actividad física diaria a su vida sin reducir actividades de ocio como ver la televisión o desplazarse por las redes sociales, ponga en práctica estas sencillas estrategias:
- Levántese y muévase por su casa cuando hable por teléfono o durante las molestas pausas publicitarias
- Ensuciarse las manos con un poco de trabajo manual puede ser una tarea muy gratificante. Cuidar el jardín, rastrillar las hojas, ordenar la casa o lavar el coche… hay muchas tareas domésticas que hay que hacer y que ofrecen una inmensa satisfacción una vez terminadas.
- Aparque el coche en la esquina más alejada del aparcamiento del centro comercial y dé un tranquilo paseo hasta llegar a la tienda que desee.
- En lugar de coger el ascensor, opte por un enfoque más activo y suba las escaleras Esta sencilla opción es una forma estupenda de hacer ejercicio a diario y de alcanzar tus objetivos de forma física. Así que no seas perezoso: ¡sube las escaleras!
- Convierta sus excursiones familiares en divertidas actividades físicas, como una aventura en bicicleta o un vigorizante paseo por el parque. A toda la familia le encantarán estas salidas activas y se beneficiará de su ejercicio
Si te pasas el día encorvado sobre un escritorio o frente al televisor, asegúrate de levantarte y hacer algún ejercicio ligero durante al menos 3 minutos cada media hora. Actividades suaves como:
- Elevación o alargamiento de las extremidades
- Extiende los brazos hacia el cielo para experimentar los beneficios de un estiramiento vigorizante.
- Realizar torsiones de torso es una forma excelente de mejorar la fuerza y la flexibilidad del tronco.
- Realice giros del cuerpo que se muevan de lado a lado lateralmente.
- Permanecer inmóvil mientras se camina es una forma estupenda de mantenerse activo
Libere todo el potencial de su rutina de ejercicios aeróbicos realizando una actividad física de moderada a intensa durante al menos 30 minutos al día. No tiene que completar todos esos valiosos minutos a la vez, ¡puede dividirlos en varios segmentos a lo largo de un solo día! Se ha demostrado una y otra vez que el ejercicio es una forma eficaz de mantener la salud.
- Caminar a paso ligero o hacer senderismo por la naturaleza; ambas actividades ofrecen una forma estimulante de hacer ejercicio.
- Subir escaleras puede ser un ejercicio valioso, ya que proporciona un medio eficaz de fortalecer el sistema cardiovascular y los músculos centrales. Subir peldaños proporciona tanto actividad aeróbica de bajo impacto como entrenamiento de resistencia para grupos musculares clave de las piernas y la espalda. Ya sea de dos en dos o de peldaño en peldaño, subir escaleras es una forma eficaz de mejorar la forma física mientras se disfruta del paisaje
- Lleve su rutina de fitness a la piscina y desafíe a sí mismo con un entrenamiento de natación o únase a una estimulante clase de aeróbic acuático.
- El baile, o cualquier tipo de danza.
- Montar en bicicleta al aire libre o de forma estática.
- Tanto si prefieres la acción trepidante del baloncesto como la naturaleza competitiva del tenis, hay un deporte para cada persona. Con tantas opciones para elegir, ¿por qué no probar uno (o varios)?
Se recomienda encarecidamente que hable con su equipo médico sobre el calentamiento y el enfriamiento antes y después de la actividad física. Tomar el tiempo necesario para calentar y enfriar correctamente puede ayudar a reducir las lesiones, mejorar el rendimiento y aumentar el bienestar general.
Entrenamiento de fuerza
Para aumentar la fuerza y desarrollar la musculatura, puedes recurrir a las pesas de mano, las bandas elásticas o las máquinas de musculación.
El entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios: ayuda a desarrollar los músculos, a mantener los huesos sanos y a reducir la grasa corporal. Esta actividad física de leve a moderada es esencial tanto para hombres como para mujeres: unos músculos más fuertes ayudan a quemar más calorías, lo que se traduce en una pérdida de peso que puede mantenerse durante más tiempo.
El entrenamiento de fuerza es esencial para mantenerse en forma y sano. Puedes utilizar pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de musculación para alcanzar tus objetivos. Haz de dos a tres sesiones por semana y empieza con pesos bajos, aumentando gradualmente su tamaño a medida que tus músculos se fortalezcan
No olvide los ejercicios de estiramiento
Actividad física accesible y moderada, los estiramientos pueden reforzar la flexibilidad, reducir la tensión y evitar las agujetas. Te presentamos una serie de ejercicios de estiramiento accesibles entre los que elegir
El yoga puede ofrecer algo más que un buen estiramiento; es un ejercicio que se concentra en la respiración y la relajación. Quienes tengan dificultades para moverse o mantener el equilibrio no deben preocuparse, ya que el yoga en silla consiste en estiramientos realizados desde la comodidad de su propio asiento, ya sea sentado en una silla o de pie con el apoyo de una. Hable con su equipo sanitario para ver si este tipo de ejercicio se adapta a su estilo de vida.
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