Omega 3: Qué es, qué hace y por qué lo necesita, alimentos ricos en omega 3

Si alguna vez ha cogido una revista de salud, ha buscado en Internet información sobre vitaminas y minerales, o simplemente ha prestado atención a lo que come, probablemente haya oído hablar de los ácidos grasos omega 3. Quizá los conozca por su otro nombre: ácidos grasos esenciales. Los AGE son importantes para nuestra salud y bienestar general, y el omega 3 es uno de los tipos más beneficiosos. En esta entrada del blog, hablaremos de lo que es el omega 3, lo que hace, por qué lo necesita en su dieta y los alimentos ricos en omega 3.

Healthy food background with good fat sources, ingredients rich in Omega−3 fatty acids
Ejemplo de alimentos ricos en Omega 3

¿Qué tipos de ácidos grasos omega 3 hay?

Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega 3: EPA, DHA y ALA.

EPA

El EPA se encuentra principalmente en el pescado, como el salmón, el arenque y las sardinas.

dha

El DHA también se encuentra en el pescado, pero en menor medida que el EPA. También se encuentra en las algas, que es de donde los peces obtienen los ácidos grasos omega 3.

ala

 El ALA se encuentra en los aceites vegetales, como el de linaza y el de canola.

El cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, pero esta conversión no es muy eficiente. Por este motivo, se recomienda consumir alimentos que contengan EPA y DHA directamente. Esto asegurará que el cuerpo obtenga suficiente cantidad de estos importantes omega.

 

Beneficios para la salud de los alimentos ricos en omega 3

Aunque nuestro cuerpo necesita los ácidos grasos omega 3, no podemos producirlos por nosotros mismos, lo que significa que debemos obtenerlos de nuestra dieta o de suplementos. El pescado, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3. Si no comes mucho pescado u otros alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, puedes considerar tomar un suplemento. Hable siempre con su médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si tiene alguna enfermedad o toma medicamentos de forma regular. La mayoría de los expertos recomiendan tomar al menos 250 mg de ácidos grasos omega 3 al día. Puede obtener esta cantidad comiendo dos raciones de pescado azul a la semana o tomando un suplemento diario de omega 3. Consulte con un dietista titulado para encontrar una ingesta de omega 3 adecuada para usted.

Algunos de los beneficios de losalimentos ricos en omega 3 son los siguientes:
 

reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

reducir la inflamación de todo el cuerpo.

 lo que resulta útil para controlar afecciones como el dolor articular, la enfermedad de Crohn y el asma.

reducción de accidentes cerebrovasculares.

También desempeñan un papel en la prevención de la coagulación de la sangre, por lo que a veces se prescriben después de la cirugía o para las personas que tienen un mayor riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Mejora la capacidad cognitiva y la funcioón cerebral.

Además, los omega tres pueden mejorar la función cerebral y pueden ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.

alimentos ricos en omega 3

Hay muchos alimentos que contienen ácidos grasos omega tres. Aquí hay diez alimentos ricos en omega tres:

Salmón:

Este pescado es una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega tres. Además, es bajo en mercurio.

Fresh salmon steak with spinach and lentils.

Anchoas:

Este pequeño pez se utiliza a menudo como agente aromatizante en los alimentos. También son una buena fuente de ácidos grasos omega 3.

Canned Anchovies fish fillet in a wooden bowl. wooden background. Top view

Nueces:

Estos frutos secos son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 de origen vegetal. También tienen un alto contenido en antioxidantes y fibra.

The walnut kernels.

Semillas de lino:

Estas semillas se pueden moler en forma de harina o utilizarse enteras como aderezo de los alimentos. Son ricas en fibra y ácidos grasos omega 3.

Brown flax seeds

Semillas de chía:

Estas semillas se utilizan a menudo en alimentos como las barritas energéticas y la granola. También son una buena fuente de ácidos grasos omega 3.

chia seeds

Semillas de soja:

 Estas judías son una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega tres. Se pueden consumir cocidas o asadas.

Soybeans in metal spoon on sackcloth background

Tofu:

Este alimento se elabora a partir de la soja y es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega tres. Se puede utilizar en muchas recetas diferentes.

Cut tofu in the glass bowl

Aceite de canola:

Este aceite se elabora a partir de las semillas trituradas de la planta de canola. Tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega 3.

Homemade machine to make oil with sunflower

Espinacas:

Esta verdura de hoja verde es una gran fuente de vitaminas, minerales y omega Semillas de chía: Estas semillas se utilizan a menudo en alimentos como las barritas energéticas y la granola. También son una buena fuente de ácidos grasos omega 3.

Spinach salad

Coles de Bruselas:

Estas pequeñas verduras parecidas a las coles son una buena fuente de vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3. Pueden comerse crudas o cocidas

Organic Brussels Sprouts

conclusión

Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para nuestra salud de muchas maneras, por lo que para tener una dieta equilibrada y saludable debemos de consumirlos, ya sea por medio de alimentos o suplentación, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos.

Éstos tienen muchos beneficios para nuestra salud, y nos ayudan con diferentes enfermedades.

 

Algunos de los alimentos ricos en omega 3 los encontramos de diferentes formas, ya sea por medio de pescado, en aceites, o desde el mundo vegetal.

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