Batch Cooking
Batch Cooking, también conocido como meal prep, es una tendencia que se ha hecho popular en las redes sociales. Esta técnica consiste en cocinar los alimentos de forma organizada una sola vez a la semana, lo que conlleva un ahorro de tiempo y dinero, además de comer de forma saludable.
La idea es preparar los platos y congelarlos para calentarlos o combinarlos durante la semana. Esta técnica fue adoptada por países anglosajones y ahora está ganando popularidad.
En la actualidad, el tiempo se ha convertido en un recurso preciado y la planificación y organización son fundamentales para no tener que renunciar a una buena alimentación.
Es posible tener una dieta saludable, incluso cuando se tienen pocas horas para cocinar. Para lograrlo, existe el Batch Cooking, una estrategia que consiste en cocinar grandes cantidades de comidas en un solo momento.
¿Qué es el Batch Cooking?
Batch Cooking es una técnica de planificación de comidas y cenas que nos permite cocinar todos las comidas para la semana en un solo día.
Esto nos dará comidas y cenas preparadas que solo requerirán ser calentadas o terminadas de cocinar con rapidez.
Así, seremos capaces de ahorrar tiempo a la hora de preparar las comidas durante la semana.
El Batch Cooking es una excelente forma de optimizar el tiempo en la cocina.
Puede parecer complicado al principio, pero con una buena planificación, el proceso se volverá cada vez más sencillo hasta el punto de que será como un juego de niños.
El Batch Cooking te ayudará a dar un paso más hacia la optimización del tiempo.
Beneficios del Batch Cooking
El Batch Cooking, también conocido como cocción en lote, es una técnica de preparación de alimentos que consiste en cocinar grandes cantidades de comida de una sola vez.
Esta práctica tiene muchas ventajas, entre las que destaca el ahorro de tiempo durante la semana.
- El Batch Cooking es una forma eficiente de preparar comida en grandes cantidades. Esta técnica permite ahorrar tiempo durante la semana, ya que se preparan las comidas de forma anticipada.
- Además de esto, también ofrece múltiples beneficios, como por ejemplo:
- Al planificar tu menú semanal, puedes ahorrar dinero al evitar comprar alimentos de más o desperdiciar comida.
- Sabiendo lo que vas a cocinar durante la semana, solo compras lo necesario para preparar tus recetas, lo que te ayuda a evitar el derroche.
- Asegurarte de que tu menú contenga las porciones correctas de cada alimento recomendadas por los expertos.
- Comer comidas saludables para evitar la tentación de comer ultraprocesados y comidas rápidas de último momento. Eligiendo frutas y verduras frescas, carnes magras, lácteos bajos en grasa, granos enteros y que tengan un contenido minimizado de sal, azúcar y grasas.
Es posible preparar un solo menú para toda la familia, tanto para aquellos que comen en casa como para quienes se llevan la comida a otro lugar en un tupper.
Esto evita tener que pensar en dos menús diferentes.
Pasos a seguir para el perfecto Batch Cooking
Planificación
Antes de comenzar a organizar la semana, tienes que decidir cómo organizarte.
Puedes planificar todos tus platos de antemano, o puedes preparar una variedad de ingredientes y después combinarlos según tus necesidades.
Si decides preparar tu propio menú, la pirámide nutricional recomienda consumir por semana 3-4 raciones de pescado, 2-3 raciones de carne (máximo 1 ración de carnes rojas), 2-3 raciones de legumbres, 1 ración diaria de hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, pan y otros cereales), 2 raciones diarias de vegetales, 3 o más raciones diarias de fruta y de 2 a 4 raciones diarias de lácteos.
Preparar los alimentos por separado consiste en cocinar cada uno de ellos de manera individual, conservándolos en el congelador o la nevera según el alimento, para luego combinarlos cada día de acuerdo a nuestro gusto.
Por ejemplo, un día podemos comer cuscús, pollo a la plancha y brócoli al vapor, y otro día una ensalada de legumbres con verduras.
Llevar una lista de los alimentos disponibles nos ayudará a organizar mejor lo que comemos.
Declarar cuál método es mejor es complicado, debido a que depende del estilo de alimentación y el horario de cada familia.
Nosotros optamos por el menú elaborado, nos resulta más conveniente, mas cualquiera de las dos alternativas son aceptables.
Tabla semanal de batch Cooking
Recetas
Es evidente que no se puede aplicar cualquier receta de cocina con el Batch Cooking. Por ejemplo, no es posible preparar fritos con antelación ni congelar alimentos como la pasta o el arroz cocidos. Sin embargo, con un poco de creatividad no tendremos que renunciar a nada.
Optar por el equilibrio al cocinar significa hacer los preparativos con antelación como guisos, salsas, verduras, carnes en salsa y legumbres. Para lo que no se puede hacer con antelación, como croquetas, freírlas al momento.
Dejar preparada la salsa o condimento. Al llegar a casa, poner a hervir el agua para el arroz o pasta, mientras se hacen los preparativos para el día siguiente. Dejar en el refrigerador las zanahorias ralladas, pepino pelado y cortado y la lechuga lavada, y condimentar la ensalada al momento de servir.
Y en ocasiones, simplemente calentar lo preparado con antelación.
Tiempo
Para ahorrar tiempo y dinero al cocinar para toda una semana, es importante planificar y organizarse. Al encender el horno, cocina dos cosas a la vez para evitar volver a calentarlo. Utiliza la vaporera para cocinar varias verduras al mismo tiempo.
Antes de cocinar, lave, pele y pique todos los ingredientes, calculando la cantidad necesaria para cada uno. Así podrá preparar todos las comidas de una sola vez.
Conservación
El Batch Cooking requiere un congelador grande para conservar los alimentos durante la semana. Esto se puede hacer al separar la cantidad de comida para un día, envasarla y etiquetarla antes de enviarla al congelador.
Se pueden usar recipientes con compartimientos que permiten tener todos los alimentos en el mismo tupper, como también se pueden usar recipientes de cristal para conservar los alimentos en la nevera, los cuales no adquieren el sabor de las comidas.
Si tu congelador es pequeño, planifica tus comidas para los primeros días de la semana. Será más difícil preparar comidas a largo plazo si no tienes congelador, ya que la mayoría de alimentos cocinados pueden durar entre 3 y 4 días sin ingredientes perecederos como nata, huevos crudos, frutas y verduras frescas cortadas, carnes o pescados crudos (por ejemplo, sushi o carpaccio).
Utensilios
Se trata de una forma de cocinar en donde se preparan varias comidas a la vez. Para realizar batch cooking es necesario contar con ciertos elementos, como ingredientes y utensilios de cocina, para hacerlo de la mejor manera.
Los elementos necesarios son los ingredientes y utensilios de cocina que se pueden adaptar a lo que se tenga en casa. Esto hará que el proceso sea más sencillo.
Congelador
Un congelador es una herramienta fundamental para una alimentación saludable. Te permite tener unas recetas preparadas para toda la semana.
Es importante planificar el menú con anticipación para que los alimentos tengan tiempo de descongelarse de forma segura en la nevera durante 24 horas.
Los alimentos descongelados deben consumirse en 24 horas, y no se pueden volver a congelar.
cocinar para toda una semana, es importante planificar y organizarse. Al encender el horno, cocina dos cosas a la vez para evitar volver a calentarlo. Utiliza la vaporera para cocinar varias verduras al mismo tiempo.
Antes de cocinar, lave, pele y pique todos los ingredientes, calculando la cantidad necesaria para cada uno. Así podrá preparar todos las comidas de una sola vez.
Recipientes
Es importante tener en cuenta que para conservar los alimentos correctamente es necesario usar recipientes con tapa, los cuales deben preferiblemente ser de cristal. Estos recipientes pueden ser tuppers divididos en compartimentos, o botes de cristal de las conservas.
El cristal tiene la ventaja de que se puede utilizar en el microondas o en el horno (sin la tapa metálica o plástica). Se recomienda evitar, si es posible, el uso de envases desechables para ayudar al medio ambiente.
MICROONDAS
El microondas es una herramienta práctica para acelerar el proceso de calentamiento de los alimentos. Aunque también se pueden calentarlos con un fuego o un horno tradicional, el microondas es una opción más rápida y eficiente, dependiendo del plato en cuestión.
VAPORERA
La vaporera es un utensilio de cocina que nos ayuda a preparar los alimentos de forma saludable. Estas tienen la capacidad de cocinar varios al mismo tiempo, lo que nos ahorra tiempo y esfuerzo. Al cocinarlos al vapor, se conservan mejor sus propiedades nutricionales.
PICADORA
La picadora o robot de cocina es una herramienta útil que nos ayuda a ahorrar tiempo al preparar los alimentos. Esta herramienta nos permite triturar, picar y rallarlos por nosotros, lo que nos da la posibilidad de poder hacer otras cosas mientras se están preparando los alimentos.
Alimentos para Batch Cooking
Carne
Los cortes de carne son una excelente opción para preparar comidas con antelación. Las carnes en salsa, como el lomo en salsa de champiñones o el magro con tomate, son deliciosas y se conservan jugosas al calentarlas.
Otras opciones incluyen albóndigas, pastel de carne y filetes empanados. Estos últimos deben prepararse con cuidado para que no se pasen al cocinarlos.
Pollo
La carne del pollo es muy versátil, ya que se puede comer recién preparada o recalentada de manera sencilla. Esto la hace ideal para crear una gran variedad de platos. Por ejemplo, los filetes de pechuga a la plancha pueden transformarse fácilmente en un bocadillo, unos crepes rellenos, un pastel de patata y muchas más recetas.
Se puede preparar el relleno de las fajitas de pollo y almacenarlo en contenedores. Para servirlo, hay que calentarlo y luego pasar las tortillas por la sartén. De este modo, estará listo para servir.
Verduras
Las verduras ofrecen una gran variedad de formas para cocinarlas. Se pueden hornear, cocer, cocinar al vapor o saltear en una sartén. Las verduras se conservan bien tanto en la nevera como en el congelador. Normalmente se pueden comer a temperatura ambiente o calientes. La única excepción es la patata, que no es una verdura.
Congelarla puede provocar que pierda consistencia, textura y sabor, aunque en algunos casos, como en guisos y en tortillas de patatas, el sabor no se ve afectado si se mantiene en la nevera.
Se pueden preparar verduras para ensaladas sin cocinarlas previamente. Se deben lavar bien y eliminar el exceso de agua. Una vez limpias, se pueden pelar y cortar en trozos. Esto es especialmente importante para las verduras de hoja como la lechuga, para evitar que se deshidraten.
Legumbres
Es posible preparar una gran cantidad de recetas con legumbres para guardarlos y ahorrar tiempo en el futuro. Se pueden poner a remojo unas cuantas, cocinarlas y dividirlas en porciones. Luego, estas se pueden congelar para tenerlas listas para usar.
También se pueden mantener en la nevera durante unos cuatro días. Esto es útil para preparar comidas con antelación y disfrutar de ellas sin tener que invertir mucho tiempo en la cocina.
Pescado
Se puede calentar una variedad de pescados evitando aquellos fritos, como se mencionó al comienzo. Los pescados azules son los mejor adaptados para el calentamiento, ya que su contenido de grasa los hace resistentes a la sequedad. El salmón, entre los pescados azules, es la mejor opción para ser calentado.
Se puede preparar una receta saludable y deliciosa al horno mezclando espárragos cocidos al vapor con salmón. Después de gratinar todos los ingredientes juntos, solo se necesita un pequeño calor para servirlo caliente.
Cereales
Se trata de un texto que explica cómo preparar alimentos como la pasta, el arroz, la quinoa y el cuscús con antelación. Se señala que los cereales son probablemente el alimento que presenta mayores dificultades para prepararlo de manera anticipada. Por lo tanto, se explica uno por uno cómo se deben preparar estos.
Pasta
No se recomienda congelar la pasta cocida o prepararla con antelación para guisos porque absorbe mucha humedad, lo que la hace deshacerse y no quedar bien. Existe una excepción, que es la pasta al horno como la lasaña o los canelones, los cuales sí pueden congelarse y recalentarse sin problemas.
Siendo que la pasta tarda entre 10 a 11 minutos en cocerse, lo mejor es preparar las salsas con antelación y luego cocer la pasta al momento. Para iniciar, se recomienda congelar porciones de distintas salsas.
Cereales
No se recomienda congelar ni preparar con anticipación platos caldosos con estos, pues absorben todo el líquido presente. Sin embargo, soportan mejor el recalentamiento y se pueden guardar en la nevera hasta por 3 o 4 días. Se proponen varias recetas para que las pruebes.
Conclusión
Espero que hayas disfrutado de esta publicación sobre cómo preparar un menú semanal saludable, fácil y rápido. Esta es una excelente manera de mejorar tu salud y bienestar y sobretodo de tener una rica alimentación basada en la famosa dieta mediterránea.
Al preparar tus comidas con anticipación, estarás ahorrando tiempo, energía y dinero.
Además, te sentirás más saludable, con más energía y con mejor humor.
Te recordamos la importancia de hacer las cinco comidas al día, para que el cuerpo tenga la energía necesaria para su correcto funcionamiento, el desayuno, el almuerzo, la comida, las meriendas ricas y sanas y las cenas.