Meriendas ricas y sanas
introducción
¿Saltas de la cama pensando ya en tu desayuno saludable de la mañana? ¿Prefieres saborear la comida del mediodía como una gran experiencia para el paladar? ¿Eres más de almuerzos nutritivos y saludables? ¿O eres más de cenas saludables con atún?
Índice del artículo
Si eres una de esas personas que no puede evitar contar los minutos que faltan para la merienda, aquí tienes buenas noticias: Tenemos un montón de cosas saludables para merendar, deliciosas y nutritivas para todas las personas y sus necesidades.
Las tardes pueden ser un gran obstáculo para alcanzar nuestros objetivos en nuestra dieta. Con demasiada frecuencia, picar entre horas conduce a hábitos alimentarios poco saludables y a la incapacidad de mantener el equilibrio en nuestra alimentación.
Combatir el hambre que aparece a media tarde y evitar llegar a la hora de cenar hambriento, agotado y exhausto puede parecer una misión imposible. Sin embargo, ¡el secreto está en merendar de forma inteligente! Comer cualquier alimento ultraprocesado de la nevera o la despensa -o pedir comida para llevar a través de una aplicación- ya no es suficiente. Necesitas disfrutar de una merienda completa y deliciosa.
¿Qué merienda es más sana?
Las circunstancias de la vida, incluidas la edad y el estilo de vida, desempeñan un papel fundamental a la hora de seleccionar las meriendas.
Un niño necesitará algo distinto que un adulto; mientras que un deportista debe centrarse en algo diferente que una persona sedentaria. La merienda adecuada dependerá de cada persona.
Para garantizar una merienda nutritiva, debe estar compuesto por componentes similares a los que se encuentran en un almuerzo de media mañana, como fruta fresca, frutos secos, productos lácteos como yogur o leche y bocadillos.
Dicho esto, creemos firmemente que no pasa nada por disfrutar de vez en cuando de un dulce casero, como bollos o galletas, siempre que no se padezcan problemas de salud como la diabetes y la obesidad.
Sin embargo, debe evitarse el consumo frecuente de estos dulces por su alto contenido en azúcar y calorías. Para saciar sus antojos de dulces, opte por los dulces caseros en lugar de los procesados que contienen grasas vegetales hidrogenadas, como el aceite de coco o de palma.
¿Qué es una merienda perfecta?
Para que una merienda sea perfecta debe de cumplir los siguientes puntos:
- Apetecible: Recuperemos la alegría de merendar de nuestra infancia con recetas que hagan que la hora de la merienda vuelva a ser divertida.
- Saludable: Es tan esencial recordarlo como el requisito inicial, ya que una merienda equilibrada garantiza que nos mantengamos sanos y con energía hasta el final del día. Si tenemos a mano meriendas nutritivas, será más fácil seguir unos buenos hábitos alimentarios.
- Fácil de preparar: No sólo es rápido y fácil, este aperitivo tiene que ser especial que lo haga irresistible. ¡No hay que sacrificar el sabor por la comodidad a la hora de crear la merienda!
El snack pre entreno
Si dedicas las tardes a hacer ejercicio, es fundamental que las meriendas que tengas sean adecuadas. Ya sea correr, nadar o hacer deporte, ¡asegúrate de que tu merienda te alimenta y te ayuda en tu esfuerzo! Descubre qué meriendas son las más adecuadas para cualquier actividad física que tengas planeada.
Meriendas sanas para los más pequeños
Meriendas para los bebés
A la hora de la merienda, lo mejor es presentar a los bebés papillas de frutas hasta que las rechacen. A partir de ese momento, puedes ofrecerles fruta entera, trozos de fruta, yogur o un poco de pan para merendar.
Evite dar frutos secos a los niños antes de los tres años, ya que pueden suponer un riesgo de asfixia.
Meriendas para niños
A medida que tu hijo crece y realiza más actividades físicas e intelectuales, su apetito aumenta. Una merienda ideal para estos casos es un nutritivo bocadillo de pan integral que incluya semillas o cereales: les aportará vitaminas, minerales y fibra, lo que les ayudará a combatir problemas como el estreñimiento infantil.
También puedes darles dulces caseros más sanos, como pasteles, galletas… en los que cambias la mantequilla por aceite y reduces el contenido de azúcar. Además, es fácil añadir frutos secos, frutas, verduras u otros elementos de tu elección a estos postres, ¡haciéndolos aún más deliciosos a la vez que aportan una explosión de nutrición!
Aquí tenemos varios ejemplos para las meriendas saludables de los pequeños:
- La macedonia de frutas es una manera de empezar a introducir meriendas con frutas en su dieta.
- Yogures caseros a los que podemos añadir trocitos de fruta o miel.
- Batidos de fruta. Es una buena manera de hacer meriendas con frutas y lácteos.
- Bocadillos,El pan integral con semillas es una sabrosa merienda que además te aporta vitaminas y fibra. Cuando prepares bocadillos, opta por ingredientes más magros, como jamón serrano o jamón dulce, en lugar de patés menos saludables y quesos grasos. Si buscas alguna receta diferente, ¡prueba las cremas de chocolate caseras o las conservas de pescado!
- Bizcochos caseros, para darle un toque especial, puedes añadir frutos secos deliciosos, como nueces. Para que sea más sano, opta por el aceite en lugar de la mantequilla y reduce al máximo la cantidad de azúcar. Disfrútalo con un vaso de leche para asegurarte de que tus hijos no consumen demasiados productos lácteos a la vez.
- Frutos secos:Los pistachos, las almendras, las avellanas, los piñones y las nueces no sólo son deliciosos, sino que también aportan una gran cantidad de beneficios para la salud.
Disfrútalos crudos y sin sal para obtener los máximos beneficios de estos potentes aperitivos Las nueces aportan al organismo vitamina E (un potente antioxidante), ácido fólico, fibra, que combate eficazmente el estreñimiento, proteínas y esteroles vegetales que regulan los niveles de colesterol.
Cabe destacar que también tienen una excelente dosis de magnesio, que ayuda a mantener los niveles adecuados de presión arterial y favorece el funcionamiento óptimo de los músculos.Hasta los 3 años, es esencial dar a los niños alimentos picados finos para evitar el riesgo de atragantamiento. - Pan con tomate y embutido: Para alimentar a su familia de forma saludable, opte por los embutidos más magros, como el jamón serrano, el jamón de York o el pavo. Evita las alternativas grasas como el fuet, el salchichón, la salchicha y el chorizo, ya que tienen un alto contenido en grasa.
Además, asegúrate de cortar el jamón serrano en trozos más pequeños para evitar el riesgo de atragantamiento - Barritas de cereales hechos en casa, son mejores.
- Helados caseros Transforma cualquier zumo de fruta 100% fresca, excepto el de piña que no se congela bien, en una deliciosa golosina con esta sencilla receta. Empieza por verter el líquido en pequeños vasos de papel o bandejas de hielo e introduce palitos antes de meterlos en el congelador hasta que se endurezcan.
A continuación, sumerge cada vaso o bandeja bajo el grifo de agua caliente durante 10 segundos para sacar tus golosinas heladas afrutadas.
Otra opción es mezclar el yogur y el zumo de frutas antes de congelarlo si deseas una textura extra cremosa.
¿Qué alimentos son los mejores para merendar a cualquier edad?
Frutas frescas y hortalizas.
Repletas de antioxidantes como la vitamina A y C, estas verduras protegen la piel, el colágeno y otros tejidos del deterioro. Puedes añadirlas fácilmente a un sándwich o mezclarlas con frutos secos o productos lácteos para darles un toque extra.
Si quieres una receta más creativa, prueba a mojarlas en hummus o guacamole: disfrutarás de su delicioso sabor y aprovechar todos sus beneficios.
Lácteos.
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Optar por productos frescos y fermentados puede ser beneficioso para la salud debido a las proteínas de alta calidad, el calcio y las vitaminas del grupo B que contienen.
Como ejemplo de golosina nutritiva que podrías incluir en tu dieta, considera añadir un poco de yogur cubierto con arándanos. No sólo es delicioso, ¡sino que además se digiere más fácilmente!
Pan integral.
El pan integral está repleto de fibra dietética beneficiosa y energía metabólica. Utilizando este tipo de pan, puede elaborar bocadillos sanos que consistan en sándwiches con ingredientes como tomate, queso fresco, jamón o patés vegetales.
En comparación con las variedades precortadas que a menudo contienen azúcar junto con múltiples aditivos, ¡el trigo integral es la mejor opción!
¿Qué alimentos debemos evitar para merendar?
Aperitivos salados
Llenos de altos niveles de grasa y sal, estas opciones son poco saludables no son algo que quieras que forme parte de tu dieta. No solo nos introducen sabores demasiado fuertes y artificiales, sino que además sustituyen a otros alimentos más sanos que deberíamos consumir.
Refrescos y zumos envasados
Lo hemos reforzado en múltiples ocasiones: los refrescos deben evitarse a toda costa. Estas mezclas de azúcar, calorías, cafeína y aditivos son perjudiciales para la salud.
Para mantenerse hidratado al tiempo que se asegura una dieta equilibrada, el agua debe ser siempre la bebida elegida. Además, resiste la tentación de engullir zumos embotellados todos los días: te llevarán a un consumo excesivo de azúcar y te quitarán las ganas de comer comida de verdad cuando llegue la hora de alimentarte.
Si decides optar por los zumos (que son recomendables), es preferible que sean naturales, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra que beneficiarán tu bienestar general.
La bollería industrial y embutidos grasos
Estos alimentos no son tan saludables como otros por su abundancia en azúcar y grasas saturadas.
Recetas de meriendas saludables
No sientas que tienes que renunciar a tus meriendas: disfruta con un delicioso batido, saborea algunas delicias saladas, disfruta de algo dulce y energizante si vas a hacer ejercicio o toma una merienda de verduras ligeras.
Prueba estas ideas tal cual o puedes personalizarlas como quieras.
Batido de chocolate y plátano con avena
Satisface tus antojos con este delicioso batido, que es a la vez una forma divertida y beneficiosa de merendar de forma inteligente. Disfruta también de una estimulante inyección de energía para tu cuerpo.
- Ingredientes medio plátano, 2 cucharadas de yogur, un poco de leche, 60 gramos de avena, 1/2 cucharada de miel, un puñado de chocolate negro.
- Preparación: Corta un plátano por la mitad y ponlo en capas en tu robot de cocina o batidora. Vierte todos los ingredientes por encima y bate hasta obtener una mezcla homogénea. Sirve tu deliciosa creación en un vaso para disfrutar de una merienda fácil.
Yogur con fresas, plátano y virutas de chocolate
Si tienes antojo de algo dulce, ¡no busques más! Con sólo un poco de fruta y una onza de chocolate negro, tus papilas gustativas estarán en el cielo. Esta es la receta perfecta si buscas ser creativo con el yogur.
- Ingredientes: yogur, medio plátano, 3 fresas y chocolate negro.
- Preparación: Para esta sabrosa delicia, empieza lavando y cortando las fresas en trozos pequeños. Pela un plátano y córtalo también en porciones iguales. A continuación, coge varias onzas de pepitas de chocolate o rompe la tableta con un martillo de cocina para conseguir una textura más crujiente.
A continuación, pon una capa de yogur natural en la taza antes de cubrirla con rodajas de plátano, fresas y, por último, los sabrosos trocitos de chocolate. ¡Que tengas una buena merienda!
Tostada de aguacate y pepino
Disfruta de los muchos beneficios del aguacate sin sacrificar el sabor con esta deliciosa tostada vegetal. Es ligera, 100% vegetal y llena de frescura, ¡perfecta para una merienda!
- Ingredientes: 1/2 aguacate, 1/4 de pepino, 1 rebanada de pan integral, 2 pizcas de sal.
- Preparación: Corta un aguacate por la mitad y sácale la pulpa con cuidado. Pícalo con un cuchillo y añade una pizca de sal para darle sabor. Corta el pepino en rodajas con tu fiel cuchillo de cocina.
Tuesta el pan a la perfección, ya sea tostando en la tostadora o dorando ligeramente por ambos lados en una sartén. Por último, monta la sabrosa tostada: pon un poco de aguacate machacado seguido de esas finas rodajas de pepino y espolvorea la sal justa antes de servir.
Macedonia de frutas
Si queremos sumarnos a la tendencia del «realfooding», sigues la dieta mediterránea o quieres dar prioridad en nuestras vidas a los alimentos auténticos y no procesados, la fruta debería encabezar nuestra lista de meriendas saludables.
Pero si comer sólo dos piezas de fruta no te parece lo bastante apetitoso o emocionante, ¿por qué no pruebas esta receta de macedonia de frutas exóticas? Lo mejor es que es sana y deliciosa
- Ingredientes: fruta al gusto.
- Preparación: Pela tus frutas favoritas y córtalas en trozos del tamaño de un bocado antes de colocarlas en un bol. Mezcla varios tipos de fruta para crear una ensalada deliciosa y llena de vida. Puedes añadir un poco de nata o miel para darle un toque dulce.
Bocaditos de coco y matcha
¿Eres un entusiasta del té matcha con un amor insaciable por el coco? Si es así, ¡esta merienda saludable es perfecta para ti!
No sólo es deliciosa, sino también increíblemente sencilla de preparar: en sólo quince minutos puede estar listo y esperando. ¿A qué esperas? Atrévete a abrir la puerta de la exploración culinaria: ¡manos a la obra!
- Ingredientes: Todo lo que necesitas para esta deliciosa receta son 50 gramos de mantequilla de coco, 50 gramos de harina de coco, 10 dátiles y un chorrito de vainilla, ¡para crear algo realmente delicioso!. Para la cobertura: 1 cucharada de té matcha en polvo, 1 cucharadita de mezquite en polvo
- Preparación. Empieza mezclando todos los ingredientes hasta conseguir una consistencia moldeable. Toma esta mezcla y extiendela en un rectángulo uniforme de 1 cm de alto y 2 cm de ancho. Corta estos trozos en cuadrados pequeños y, a continuación, pásalos por la mezcla de matcha y mezquite para darles ese toque de color verde.
El mezquite utilizado se obtiene de las vainas de un árbol mexicano. Si no lo encuentras o no lo tienes a mano, no te preocupes; utiliza té matcha u otro ingrediente edulcorante.
Otras meriendas ricas y saludables
Tortitas con frutas
Si buscas una merienda saludable a media tarde, ¿por qué no cambiar el clásico chocolate y caramelo por alguna fruta de temporada o crema de frutos secos?
Mejor aún: hazlo más nutritivo preparando tus tortitas con harina integral. Estas deliciosas meriendas saludables también pueden satisfacer todos tus antojos de desayuno.
Bol de avena y frutos rojos
Empieza bien el día con esta merienda saludable. Preparar los copos de avena la noche anterior, por ejemplo a la hora de la cena, es rápido y fácil, así que por la mañana puedes combinarlos con tus ingredientes favoritos, como bayas o frutos secos.
Puede que estas combinaciones no te parezcan deliciosas… pero créenos, ¡realmente lo son!
Barritas de granola
Para esta receta celestial, necesitarás los ingredientes más básicos: avena, almendras, miel, mantequilla y una pizca de chocolate.
Para obtener un delicioso postre, empieza cortando los frutos secos y tostando ligeramente la avena y las almendras hasta que se doren. A continuación, funde los ingredientes húmedos y añade un poco de chocolate para darle un toque extra de sabor. Una vez combinado todo, extiéndelo en un molde para que quede uniformemente distribuido.
Deja que la mezcla se enfríe en la nevera toda la mañana antes de sacarla, cortarla y ¡disfrutar de tu deliciosa merienda saludable!
Polos de frutas
El verano es el momento perfecto para disfrutar de este delicioso manjar, o incluso si te cuesta incorporar la fruta a tu dieta, no busques más. Simplemente machaca tus frutas favoritas y vierte la mezcla con agua o leche en moldes de tu elección.
Después de unas horas de congelación, ¡disfruta de estas sabrosas ideas de meriendas tan sanas como gratificantes!
Tostadas con tomate y mozzarella
Si estás buscando una forma de evitar el hambre excesiva a la hora de la cena, ¿por qué no te das el capricho de unas meriendas saludables?
Este snack sabroso y saludable es una opción ideal si sigues una dieta hipocalórica, ya que sólo contiene 225 kcal. Basta con tomar una rebanada de pan integral tostado y cubrirla con 4 tomates cherry y ¼ de bola de mozzarella antes de rociar aceite de oliva por encima junto con un poco de albahaca para darle más sabor.
Frutos secos
Si necesitas un tentempié de media tarde rápido pero saciante para saciar el hambre, los frutos secos crudos son siempre el camino a seguir.
No comas más de 20-30 g por ración, ¡es todo lo que necesitas! Los frutos secos han sido una parte integral de cualquier dieta keto desde hace décadas y con razón; ¡están cargados de bondad en cada bocado!
Gelatina de frutas
¿Te apetece algo dulce y delicioso? No busques más: ¡la gelatina!
Su apetitoso aspecto es insuperable y tiene una cantidad mínima de calorías. Todo lo que tienes que hacer para preparar gelatina de frutas casera es combinar gelatina sin sabor con un poco de zumo de fruta, calentar la mezcla hasta el punto de ebullición.
Cereales con leche
Los cereales son perfectos como meriendas sanas: elige copos de trigo integral sin azúcar añadido y disfrútalos con leche desnatada.
No sólo satisfará tus papilas gustativas, sino que también te aportará una dosis saludable de calcio y fibra: ¡30 g de cereales acompañados de un vaso de leche son suficientes!
Conclusión
Con todos estos consejos, recetas e ideas podrás tener una merienda deliciosa, saludable y rica en nutrientes, para no llegar a la cena con demasiada hambre. O si eres más de desayunos saludables con frutas puedes hacerlos para primera hora de la mañana. ¡Tú decides!
Porque comer sano y saludable no está reñido con no darse antojos.
Recuerda siempre que hay 10 hábitos alimenticios que son recomendables para nuestro bienestar física, mental y emocional ya que los hábitos de vida saludables son extremadamente importantes y pueden tener un gran impacto en tu vida
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