¿Qué comer para los calambres?
Cualquiera puede sufrir calambres musculares inesperados durante el sueño reparador o la actividad física extenuante. Estos dolores suelen estar provocados por la deshidratación, unos niveles inadecuados de fósforo, calcio y potasio en el organismo, así como una ingesta insuficiente de azúcar.
Los calambres musculares pueden afectar a cualquiera, pero son más propensos a padecerlos las personas mayores, las embarazadas, las que no están bien hidratadas o tienen sobrepeso, los deportistas y las personas con problemas de tiroides, complicaciones hepáticas o lesiones nerviosas.
Para detener los calambres musculares antes de que empiecen, añadir alimentos con ciertos minerales esenciales puede ser increíblemente beneficioso. El potasio es el más crucial de estos nutrientes cuando se trata de evitar los calambres; ayuda a regular y controlar las contracciones musculares.
¿Por qué se producen?
A menudo, los calambres son el resultado de una ingesta inadecuada de nutrientes o agua tras una actividad física extrema.
Por otra parte, un flujo insuficiente de oxígeno causado por problemas relacionados con la circulación también puede ser responsable de los espasmos musculares.
Los calambres musculares suelen atribuirse a la falta de minerales esenciales como el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio.
Además, las vitaminas del grupo B (B1, B3 y C) se encargan de aportar nutrientes al músculo, mientras que la vitamina C facilita el equilibrio del calcio.
Por lo tanto, es imperativo que nos aseguremos de que nuestro cuerpo tiene un suministro adecuado de estas vitaminas y minerales necesarios para ayudar a prevenir cualquier calambre muscular doloroso.
¿Qué hacer cuando sufrimos un calambre?
Cuando se experimenta un calambre muscular doloroso, la mejor forma de encontrar alivio es cesar inmediatamente toda actividad.
Si es posible, estire y de un masaje la zona afectada antes de aplicar calor o hielo para relajarla durante su espasmo inicial. Una vez que el dolor haya remitido, puede ser beneficioso aplicar hielo para aliviarlo aún más.
¿Quién es más propenso a sufrirlos?
Los calambres musculares pueden afectar a cualquier persona, pero son más propensos a sufrirlos las personas mayores, con niveles bajos de hidratación o sobrepeso, las mujeres embarazadas y los deportistas, así como las personas que padecen determinadas afecciones médicas, como problemas de tiroides, hepáticos o nerviosos.
Aunque los calambres musculares tienden a causar molestias durante unos minutos, normalmente desaparecen sin necesidad de más atención.
Si los calambres musculares duran más de lo habitual, se producen con demasiada frecuencia y van acompañados de inflamación o calor en la zona, así como de dolor que no cede con los estiramientos, debes tener cuidado.
No dejes de visitar a un médico si estos síntomas persisten para que pueda ofrecerte cualquier tratamiento necesario para tus molestias.
qué comer para los calambres musculares
Como ya hemos mencionado, las agujetas musculares suelen indicar una falta de minerales esenciales como el potasio, el magnesio y el calcio. Aquí es donde la alimentación se convierte en nuestra aliada; ¡exploremos qué alimentos son más densos en estos nutrientes vitales!
Potasio
El potasio es un mineral necesario para el funcionamiento óptimo del organismo. Desempeña un papel fundamental en la transmisión de señales entre los nervios, la contracción de los músculos y la regulación del equilibrio hídrico. Según recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), deberíamos ingerir unos 3.510 mg diarios para que nuestro organismo funcione correctamente.
Calcio
El calcio, que se encuentra principalmente en huesos y dientes, es esencial por multitud de razones biológicas. Ya sea ayudando a las reacciones enzimáticas o controlando la contracción muscular, este mineral desempeña un papel integral en el organismo. Además, según los Institutos Nacionales de la Salud, el calcio ayuda a mantener la circulación sanguínea a través de nuestros vasos, así como a liberar hormonas necesarias para las funciones corporales. En otras palabras: sin unos niveles adecuados de calcio en el organismo, ¡simplemente no se puede funcionar!
En realidad, se recomienda que los adultos tomen 1.000 miligramos de calcio al día. Esta cifra se incrementa para las mujeres y los mayores de 50 años; deben aspirar a 1.200 miligramos y 1.500 miligramos respectivamente.
Magnesio
El magnesio es necesario para la formación de proteínas y tejido óseo, además de regular el sistema nervioso y los músculos. Para que nuestro organismo funcione correctamente, el magnesio debe estar presente en todas partes. Aunque es posible tomar suplementos dietéticos, la forma más beneficiosa de recibir este mineral es a través de los alimentos, ya que hay bastantes ingredientes que lo poseen de forma natural.
Alimentos recomendados para prevenir los calambres musculares
Zumo de naranja
Esta bebida no sólo es deliciosa, sino que además aporta potasio, que desempeña un papel fundamental en la formación de los músculos. Las investigaciones han demostrado que unos niveles inadecuados de este mineral pueden debilitar los nervios y provocar esos molestos calambres que todos tememos.
Plátano
Rica en potasio, magnesio, hierro y betacaroteno -los nutrientes esenciales para la síntesis muscular-, esta fruta es conocida desde hace tiempo por aliviar los calambres. Por su eficacia, muchos deportistas la incorporan regularmente a su dieta.
Comer carne roja o de ave es una forma excelente de asegurarse de que el cuerpo recibe los minerales y vitaminas necesarios para mantenerse sano. Sin ellos, podría correr el riesgo de desarrollar afecciones como problemas musculares, latidos irregulares del corazón y presión arterial elevada. Por este motivo, le recomendamos que incorpore a su dieta una ración de carne de vacuno o de pollo una o dos veces por semana para reducir los riesgos asociados a los calambres y otros síntomas físicos relacionados con las carencias.
Semillas y granos
El magnesio, otro mineral esencial para el trabajo muscular, puede encontrarse en los cereales integrales y las semillas. La cantidad sugerida de ingesta de magnesio varía entre hombres (400-420 mg) y mujeres (310-320mg). Si quieres obtener tu dosis diaria de magnesio, algunas buenas fuentes son la chía, las semillas de lino, el sésamo, el amaranto, la quinoa, el arroz, la avena o el maíz.
Lácteos
La leche, el queso y el yogur son fuentes esenciales de calcio, un mineral importante que ayuda a fortalecer los músculos, los nervios y las células, al tiempo que fortalece los huesos. No sólo es necesario para mantener un estilo de vida equilibrado, sino que también puede ayudar a prevenir los calambres musculares.
Productos de soja
Los alimentos de soja, como las proteínas, la harina y la leche de soja, así como el tofu o el miso, son formas alternativas de combatir los calambres, ya que contienen potasio. Sin embargo, es importante tener en cuenta que un exceso de este mineral en el organismo puede aumentar el riesgo de hiperpotasemia, lo que podría provocar daños o insuficiencia renal y arritmias.
Aguacate
Si buscas un tentempié salado repleto de nutrientes para alimentar tus músculos, el guacamole es la elección perfecta. Los aguacates están repletos de ácidos grasos Omega 3 y más de 20 vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina E, el complejo B, el magnesio, el potasio y la fibra dietética.
Nueces
Las nueces no sólo son una gran fuente de magnesio y ácidos grasos Omega 3 (que pueden contribuir a la salud muscular), sino que también están repletas de vitamina E, un eficaz antioxidante que ayuda a mantener sano el flujo sanguíneo y puede ayudar a detener los calambres. Tanto si prefieres las nueces de la India, las nueces de macadamia, las nueces negras o las nueces pecanas, ¡hay para todos los gustos!
Brócoli
El brócoli no sólo da un sabor único a tus platos, sino que además está repleto de nutrientes esenciales. Posee vitaminas A, C, E, K y del complejo B, así como minerales como calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio y zinc. Esta combinación de nutrientes hace del brócoli el alimento ideal para prevenir los calambres y tonificar los músculos.
Espinacas
El contenido en calcio de este producto es una herramienta excelente para evitar los calambres musculares, ya que desempeña un papel fundamental a la hora de facilitar la contracción muscular.
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conclusión
Para vencer los calambres musculares, nutre tu cuerpo con alimentos ligeros pero repletos de nutrientes
Para prevenir los calambres, selecciona la alimentación adecuada y asegúrate de consumir varias comidas de forma constante. No te saltes nunca una comida Mantente bien hidratado, ya que la deshidratación agrava los espasmos musculares. Por encima de todo, dale cariño a tu cuerpo descansando todo lo que puedas.
Fuentes
Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centro de Nutrición y Alimentos, Departamento de Agricultura de EE. UU., Oficina de Suplementos Alimenticios.
Enlace de interés: Suplementos alimentarios
