Menú para triglicéridos altos
La hipertrigliceridemia, indicada por un aumento anormal de los niveles de triglicéridos en sangre (más de 150 mg/dl), puede tener graves consecuencias para nuestra salud. Los estudios demuestran una correlación entre esta afección y la esteatosis hepática (hígado graso), la pancreatitis aguda y los problemas cardiovasculares, lo que significa que es fundamental ser consciente de su riesgo potencial.
¿Qué son los triglicéridos?
Los ácidos grasos, el principal tipo de grasa que se encuentra en nuestro organismo, están compuestos por tres moléculas de ácido graso unidas a un esqueleto de glicerol.
Cuando consumimos cantidades excesivas de calorías procedentes de grasas, azúcares o alcohol, el hígado transformará este aporte calórico extra en triglicéridos que podrá almacenar en nuestro tejido adiposo para obtener energía en el futuro. Por eso, si consumes demasiadas calorías, tus niveles de TG aumentarán, así que ¡cuidado!
Nuestro organismo transporta los triglicéridos a través de dos lipoproteínas: los quilomicrones y las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). Los quilomicrones se fabrican en el intestino y transportan los TG externos procedentes de lo que comemos. Estos precursores de las VLDL se forman en el hígado para que nuestro organismo pueda hacer circular los triglicéridos endógenos por todo nuestro sistema, suministrando a las células grasas para su almacenamiento o al tejido muscular como fuente de energía.
Cuando consumimos más grasas, azúcares y alcohol de los que nuestro cuerpo necesita, se forman triglicéridos que se almacenan en el tejido adiposo, lo que contribuye al almacenamiento de grasa. Si además llevamos un estilo de vida sedentario, los músculos no podrán utilizar estas reservas para obtener energía, lo que provocará un aumento de peso y una hipertrigliceridemia.
Síntomas de la hipertrigliceridemia
A menudo, la hipertrigliceridemia puede pasar desapercibida, ya que no suele presentar síntomas. Sin embargo, si padece hipertrigliceridemia familiar, pueden formarse depósitos de grasa subcutánea amarillenta, conocidos como xantomas eruptivos, alrededor de los ojos, los brazos y las piernas, los hombros, el dorso de las manos o los muslos. No sólo eso, sino que el aumento de los triglicéridos plasmáticos puede provocar otros efectos.
Hipercolesterolemia y Enfermedad Cardiovascular
Los triglicéridos elevados pueden provocar fácilmente un aumento de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo, que es el principal contribuyente a la formación de placas de ateroma que restan flexibilidad a las arterias y elevan la tensión arterial. Esta obstrucción del paso de la sangre puede acabar provocando enfermedades cardiovasculares si no se controla bien.
Esteatosis Hepática o hígado graso:
Los triglicéridos que permanecen en el torrente sanguíneo por encima de la cantidad normal pueden dar lugar a la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), una dolencia que provoca la inflamación del hígado. Los síntomas incluyen dolor abdominal, presión después de comer y, si no se trata durante periodos prolongados, puede evolucionar a fibrosis o cirrosis, con el resultado potencial de insuficiencia hepática terminal o hepatocarcinoma.
Pancreatitis aguda:
La inflamación del páncreas es un asunto grave, ya que su función es tanto endocrina como exocrina. Produce insulina y glucagón para controlar los niveles de azúcar en sangre, al tiempo que segrega jugos pancreáticos para la digestión. Los posibles síntomas asociados a esta enfermedad son náuseas, vómitos, dolor abdominal, esteatorrea (heces grasas) y pérdida de peso.
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Cómo bajar los triglicéridos en sangre
Además de los factores hereditarios, las principales causas de hipertrigliceridemia en nuestra población están relacionadas con el estilo de vida y son modificables. Entre ellas se encuentran el sedentarismo, una dieta poco saludable rica en hidratos de carbono y/o azúcares simples, el consumo excesivo de alcohol, así como la obesidad, la diabetes mellitus, el hipotiroidismo o el síndrome de Cushing. Además, afecciones como el síndrome nefrótico o la insuficiencia renal crónica pueden atribuirse al aumento de los niveles de triglicéridos, junto con el uso regular de ciertos medicamentos, como los anticonceptivos y los corticosteroides durante el embarazo.
Por lo tanto, para reducir los triglicéridos, la persona debe cambiar su estilo de vida e incluir la práctica regular de ejercicio físico, ya que durante los entrenamientos aeróbicos de intensidad y duración moderadas los triglicéridos se utilizan como fuente de energía. Además, es esencial comer bien, lo que significa abstenerse del alcohol, las grasas saturadas y los azúcares, limitar los hidratos de carbono y asegurarse de que se ingiere suficiente fibra.
Dieta saludable para bajar los triglicéridos: aspectos importantes
Los triglicéridos son los lípidos más abundantes del organismo, que transforman activamente los ácidos grasos en alimento y liberan posteriormente hormonas -que actúan como combustible para darle energía- en el torrente sanguíneo.
Dosis excesivas de este metabolito pueden ser mortales, ya que provocan la obstrucción de las arterias y un mayor riesgo de desarrollar aterosclerosis o enfermedades cardiovasculares. Una investigación de la Universidad de Michigan en San Nicolás de Hidalgó (México) ha constatado este hecho. Aunque la medicación es esencial para controlar estos problemas, los tratamientos nutricionales basados en una dieta óptima también pueden resultar beneficiosos.
¿Cuáles son los niveles recomendados de triglicéridos?
Mantener un nivel de triglicéridos de 400 ng/dL o superior puede poner en riesgo de sufrir infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones de salud. Afortunadamente, es posible reducir los triglicéridos haciendo dieta y ejercicio, dos elementos cruciales para mejorar el bienestar general. Para empezar a comer más sano hoy mismo, pruebe a reducir el tamaño de las raciones de cada plato o a cocinar menos cantidad de comida de lo habitual; esto le ayudará a disminuir la cantidad de calorías almacenadas en su cerebro que no requieren un aumento inmediato de los triglicéridos. ¡Hacer cambios tan pequeños puede tener efectos duraderos tanto en tu salud física como mental!
Disminuya el consumo de alimentos elaborados con harinas refinadas
Consumir varios tipos de cereales integrales, como la quinoa, la harina de cebada y el arroz integral, puede ser beneficioso para la salud en comparación con el consumo de harina de arroz. Las investigaciones han demostrado que el consumo de alimentos con grandes cantidades de carbohidratos refinados (harina de arroz) puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos. Así que asegúrate de optar por opciones ricas en nutrientes
Consuma alimentos ricos en fibra dietética
Comer alimentos ricos en fibra puede ser una buena forma de mantener una tensión arterial sana. Entre las buenas fuentes de fibra dietética se incluyen: Además, se aconseja aumentar gradualmente el consumo de agua y fibra dietética para obtener los mejores resultados.
Disminuya o elimine el consumo de alcohol
El alcohol es el factor número uno detrás de los altos niveles de triglicéridos. El consumo de bebidas alcohólicas, combinados y otras libaciones relacionadas puede elevar significativamente tus triglicéridos. Por eso es tan importante que seas consciente de la cantidad de alcohol que consumes
Evitar los azúcares simples
El azúcar y el alcohol son los dos componentes clave de los productos alimenticios y las bebidas, siendo el alcohol el que tiene un efecto más pronunciado sobre el metabolismo de los lípidos, la toxicidad, así como los triglicéridos u otros ácidos grasos.
Recetas para bajar los triglicéridos
Tazón de salmón y brócoli
Esta cena fácil y llena de proteínas es perfecta para quienes tienen los triglicéridos altos. Empieza salteando los ramilletes de brócoli en una sartén hasta que estén ligeramente dorados. En otra sartén, cocine el filete de salmón con un chorrito de aceite de oliva durante unos 5 minutos. Sirve el salmón sobre el brócoli y añade una rodaja de limón para terminar
Sopa de lentejas
Esta sopa rica en fibra está cargada de proteínas y antioxidantes, lo que la convierte en una comida ideal para los triglicéridos altos. Comience por sofreír el ajo y la cebolla en una olla grande hasta que estén fragantes. Añada los tomates cortados en dados, las lentejas, el caldo de verduras y los condimentos. Cocer a fuego lento durante 20 minutos o hasta que las lentejas estén bien cocidas. Servir con perejil fresco picado
Ensalada de garbanzos
Esta deliciosa ensalada está cargada de fibra, proteínas y grasas saludables que pueden ayudar a reducir los triglicéridos altos. Empiece combinando garbanzos enlatados, pimiento rojo cortado en dados, pepino cortado en rodajas y hierbas frescas en un bol grande. Rocíe con aceite de oliva virgen extra y zumo de limón, y sazone al gusto. Disfrútelo inmediatamente o guárdelo en un recipiente hermético hasta 5 días en el frigorífico
Smoothie de avena
Empieza bien el día con este energizante batido para el desayuno Combina avena, rodajas de plátano, leche de almendras y miel en licuar y batir hasta que quede cremoso. Añade un puñado de arándanos para obtener más antioxidantes y bate unos segundos más. ¡Que aproveche!
Modelo de dieta semanal para bajar los triglicéridos
Para dominar sus triglicéridos, nuestra dieta semanal le anima a limitar la cantidad de grasas no saludables en su alimentación. Se trata de un plan de alimentación equilibrado que permite la diversidad sin privarle de ningún grupo nutricional esencial… ¡no hay efectos secundarios adversos! Para dominar sus triglicéridos, nuestra dieta semanal le anima a limitar la cantidad de grasas no saludables en su alimentación. Se trata de un plan de alimentación equilibrado que permite la diversidad sin privarle de ningún grupo nutricional esencial… ¡no hay efectos secundarios adversos!
Día 1
- Desayuno: una taza de café con leche desnatada, una rebanada de pan tostado con tomate y un kiwi.
- Almuerzo: una infusión y un sándwich vegetal.
- Comida: un plato alcachofas al horno, pescado asado y una pieza de fruta.
- Merienda: un vaso de yogur bajo en grasa.
- Cena: espárragos a la plancha y una pechuga.
Día 2
- Desayuno: zumo de naranja y una rebanada de pan con aguacate.
- Almuerzo: una infusión y fruta al gusto.
- Comida: ensalada de pasta integral y merluza al horno con verduras.
- Merienda: una rebanada de pan tostado con una loncha de pavo.
- Cena: un tazón de ensalada mixta con nueces y atún.
Día 3
- Desayuno: batido de leche de avena, manzana y plátano.
- Almuerzo: un plato de fruta con avena.
- Comida: arroz con verduras y lenguado con pimientos al horno.
- Merienda: una infusión y una rodaja de pan integral con aceite de oliva.
- Cena: un plato de berenjena a la plancha o sopa de verduras.
Día 4
- Desayuno: un zumo de naranja natural, pan con una loncha de pavo y una rodaja tomate, y un plátano.
- Almuerzo: macedonia de frutas.
- Comida: espárragos sofritos y una cortada de atún.
- Merienda: tres cucharadas de avena en leche y una loncha de pavo.
- Cena: verduras salteadas y pescado al horno.
Día 5
- Desayuno: cereales integrales sin azúcar y un vaso de leche desnatada.
- Almuerzo: sándwich vegetal y una infusión.
- Comida: un plato de pasta con pollo desmechado y verduras.
- Merienda: un yogur bajo en grasa con frutos secos.
- Cena: champiñones salteados con jamón.
Día 6
- Desayuno: una tostada con aceite y tomate y una infusión.
- Almuerzo: un puñado de frutos secos.
- Comida: filete de ternera y patatas al horno.
- Merienda: una pieza de fruta o yogur natural.
- Cena: un filete de pescado al limón y una porción de ensalada o arroz integral.
Día 7
- Desayuno: avena tradicional con leche baja en grasa o vegetal, con frutos rojos y semillas
- Comida: sopa de verduras y lentejas con galletas integrales
- Merienda: un plátano y almendras
- Cena: tofu y curry de calabaza con arroz de coliflor
Día 8
- Desayuno: salmón, pan de centeno integral y huevo pasado por agua
- Comida: sardinas en un wrap integral acompañado de una ensalada
- Merienda: un huevo hervido y fruta fresca
- Cena: salteado de pollo y verduras con arroz integral
Día 9
- Desayuno: panqueques de trigo con yogur bajo en grasa y bayas
- Comida: ensalada de espinacas, aguacate y tomate con frijoles negros y quinoa
- Merienda: palitos de apio y mantequilla de almendras
- Cena: chili de verduras y frijoles con una guarnición de col rizada
Día 10
- Desayuno: cereales integrales con poca grasa, o leche vegetal y fruta fresca
- Comida: wrap de cebada con atún, lechuga y tomates
- Merienda: nueces
- Cena: salmón o macarela a la parrilla con vegetales al vapor y arroz integral
Día 12
- Desayuno: huevos pasados por agua en pan tostado integral
- Comida: un sándwich de atún o pollo preparado con pan integral, hummus y una guarnición de ensalada
- Merienda: ensalada de frutas y yogur griego bajo en grasa
- Cena: bistec a la parrilla con vegetales al vapor y puré de batata
Día 13
- Desayuno: tostada integral con aguacate y huevo duro o salmón ahumado
- Comida: garbanzos y quinoa sobre ensalada verde
- Merienda: un batido casero preparado con yogur griego bajo en grasa y bayas
- Cena: sopa de cebada, vegetales y pollo con galletas integrales
Día 14
- Desayuno: avena con leche baja en grasa o vegetal, cubierta con fruta fresca
- Comida: ensalada de sardinas servida en un rollo de pan integral, con una guarnición de ensalada
- Merienda: fresas
- Cena: pasta integral con salsa de tomate y frijoles rojos escurridos, y una guarnición de ensalada
conclusión
Los niveles altos de triglicéridos pueden tener graves consecuencias para nuestra salud, por lo que es importante mantenerlos bajo control. Seguir una dieta rica en fibra que incluya ácidos grasos omega-3 y legumbres, verduras y hacer ejercicio con regularidad son excelentes medidas para reducir los triglicéridos altos. Por último, consultar con un nutricionista o un médico es la mejor manera de establecer un plan de menú personalizado para los triglicéridos altos que mejore la salud del corazón.
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Enlace de interés: Plan alimenticio de 7 días para reducir los triglicéridos
