¿Qué es una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana equilibrada incluye tanto alimentos de origen vegetal como de origen animal. El único inconveniente de esta dieta es que requiere educación sobre cómo combinar adecuadamente los alimentos para evitar cualquier deficiencia nutricional, especialmente durante la infancia. En su mayor parte, los vegetarianos no comen productos animales; sin embargo, si consumen algo derivado de los animales, puede ser beneficioso para algunas personas.
Cada persona que toma esta forma de vida lo hace por un motivo diferente: cuidar el medio ambiente, no le gusta el sabor de la carne, por el amor a los animales, por la sobreproducción de carne,….
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¿Qué tipos de vegetarianos hay?
Pues dentro de la dieta vegetariana encontramos los diferentes subgrupos y éstos son los más frecuentes:
Dieta lacto-vegetariana: elimina carne, pescado, aves y huevos, pero permite productos lácteos.
Dieta ovo-vegetariana: elimina carne, pescado, aves y productos lácteos, pero permite huevos
Dieta lacto-ovo-vegetariana: elimina carnes, pescados y aves, pero permite huevos y productos lácteos..
Dieta pescetariana: elimina carnes y aves, pero permite pescado y algunas veces huevos y productos lácteos.
Dieta vegana: se conocen como la dieta vegetariana estricta y elimina carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos, así como otros productos de origen animal, como la miel.
Dieta flexitariana: una dieta mayoritariamente vegetariana que incorpora ocasionalmente carne, pescado o aves.
¿De donde sacan los vegetarianos la proteína?
Es una de la pregunta que mucha gente se formula, pero hay muchos alimentos ricos en proteína el consumo de legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, a derivados de la soja como el tofu o el tempeh así como bebidas vegetales y frutos secos harán que tengamos un aporte de calidad y variado de proteínas. Y en el caso de dietas vegetarianas donde se incluyan huevos y lácteos, también añadiremos estas buenas fuentes de proteína.
¿De dónde sacan los vegetarianos la proteina?
Ya sabemos que los huevos y los lácteos son una fuente de proteínas, pero no todos los vegetarianos consumen éste tipo de alimentos, por lo que vamos a referirnos únicamente a los alimentos ricos en proteína que son exclusivamente vegetales:
Para ésto debemos de diferenciar dos fuentes de proteína según la UVE (Unión vegetariana Española):
Fuentes de proteínas fuertes:
Dentro de éste grupo podemos destacar a todas las legumbres (garbanzos, habichuelas, habas, lentejas, alubias, fabes, altramuces,….) y todos sus derivados, la soja y sus derivados, frutos secos y semillas, incluídas sus cremas y la levadura nutricional.
Fuente de proteínas débiles
Dentro de éste grupo podemos destacar a todas las legumbres (garbanzos, habichuelas, habas, lentejas, alubias, fabes, altramuces,….) y todos sus derivados, la soja y sus derivados, frutos secos y semillas, incluídas sus cremas y la levadura nutricional.
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Beneficios para la salud y posibles riesgos
beneficios de la dieta vegetariana
COLESTEROL Y PRESIÓN ARTERIAL
Los vegetarianos consumen menos grasas saturadas, así como más vitaminas y minerales. Por lo que tienen unos niveles de colesterol LDL, una presión arterial y un índice de masa corporal más bajo. Está demostrado que los vegetarianos tienen un menor IMC (Índice de Masa Corporal) debido al bajo consumo de grasas saturadas.
DIABETES TIPO 2
La gente que tiene una dieta vegetariana como estilo de vida, tienen un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, ya que consume menos alimentos procesados que tienen una cantidad muy elevada de azúcares, ya que la mayoría de alimentos procesados tienen mantecas de procedencia animal..
cancer
Muchos estudios dicen que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de desarrollo de diferentes tipos de cáncer como por ejemplo el cáncer de colon y el de próstata. Es debido a que el consumo de legumbres, la fibra, la vitamina C, así como los alimentos ricos en lipcocenos, … reducen el riesgo de aparición de algunos tipos de cáncer
POSIBLES RIESGOS de la dieta vegetariana
POSIBLES RIESGOS de la dieta vegetariana
VITAMINA B12
Ésta vitamina únicamente se puede fabricar por bacterias y sólamente se encuentran de forma natural en los productos animales. por lo que requiere suplementación ya que nos encontramos en una dieta ovolactovegetariana o no.
GRASAS POLIINSATURADAS
Las dietas vegetarianas son ricas en ácidos grasos omega-6, pero muy deficientes en omega-3, salvo que incluya pescado, huevos, o grandes cantidades de algas. Éstos son importantes para la salud cardiovascular, el desarrollo de los órganos visuales y del sistema nervioso central, por lo que es recomendable el uso de suplementos alimentarios.
VITAmINA D
Esta vitamina es imprescindible para la absorción de calcio, fósforo y la formación de los huesos. Es importante el consumo de bebidas vegetales o cereales fortificados en calcio y vitamina D, así como la exposición solar y la toma de suplementos
conclusión
Por ello, si queremos empezar a cambiar nuestra alimentación hacia una dieta vegetariana, sería recomendable, como cualquier dieta, acudir a un especialista sobre nutrición y alimentación que nos pueda ayudar a tener una correcta alimentación o recomendarnos alimentos o suplementos alimentarios, para cubrir las carencias que pueda llegar a tener este tipo de alimentación.
