Alimentos para aumentar de peso de forma saludable
Si estás buscando alimentos para aumentar de peso de forma sana, ¡estás en el lugar correcto! En este artículo te diremos cuáles son los mejores alimentos para aumentar de peso de forma saludable y por qué es importante incluirlos en tu dieta.
Además, te daremos algunas recomendaciones sobre cómo incorporarlos en tu alimentación diaria. ¡No te lo pierdas!
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Problemas de tener bajo peso
El bajo peso corporal puede estar relacionado con bajos niveles de masa ósea, lo que pone a las personas en mayor riesgo de desarrollar osteoporosis u otros problemas óseos.
Está asociado con mayor riesgo de infertilidad en hombres y mujeres, así como fatiga crónica, desnutrición e inmunodeficiencia.
También se ha relacionado con patologías cardiovasculares graves como infarto al miocardio, enfermedad arterial coronaria y accidente cerebrovascular.
Algunos estudios también sugieren que el bajo IMC está asociado con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas comparadas con los individuos dentro del rango normal.
Para prevenir problemas derivados de tener peso bajo tanto emocional, como físicamente es importante integrar una dieta diaria balanceada que tenga un alto rico en nutrientes, sales, y calorías.
Recomendaciones para preparar un menú para ganar peso.
El menú proporcionado está adaptado para satisfacer las necesidades calóricas y nutricionales de las personas que desean aumentar de peso.
No obstante, insistimos en que no se trata de una solución única para todos los casos; se consultará a todos los pacientes para personalizar su plan nutricional con el fin de lograr la máxima eficacia para alcanzar el objetivo deseado: el aumento de masa corporal.
Al aumentar la densidad calórica, podemos asegurarnos de que nuestro cuerpo obtenga la mayor cantidad posible de energía y nutrientes sin excedernos.
Esto no sólo facilita la digestión, sino que también anima a comer más.
Errores que cometemos a la hora de subir de peso
Primer error
Como persona delgada, parece que puede comer lo que quiera.
Sin embargo, es importante comprender que nada bueno se consigue queriendo permanecer joven para siempre y que todos somos susceptibles de nuestra propia salud.
Para engordar, lo mejor es que pasemos de la bollería industrial, los postres lácteos o vegetales (pasteles, helados…), las salsas comerciales, los embutidos/carnes procesadas como los perritos calientes y las hamburguesas.
Segundo error
Comer en exceso puede ser otro error común cuando se intenta ganar peso.
Las personas con un índice de masa corporal más bajo deben recordar que los músculos de su estómago no se expandirán de la noche a la mañana, sino gradualmente a medida que consuman más alimentos.
La ingesta diaria ideal de comidas nutritivas es de cinco a siete, dependiendo de las circunstancias de cada persona.
Con esta cantidad, el estómago dispone de tiempo y espacio suficientes para digerir correctamente y mantener una rutina equilibrada a largo plazo.
Tercer error
En última instancia, muchas personas llegan a comprender que para perder peso de verdad es esencial hacer ejercicio con regularidad.
Los cambios físicos creados con el ejercicio en las personas sedentarias permiten que las células musculares tomen más glucógeno, mejorando la producción de energía y acelerando el crecimiento.
Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, es un método muy eficaz para desarrollar la masa muscular.
Como tal, debe ser el objetivo principal de la actividad física cuando se combina con ejercicios cardiovasculares tradicionales (también conocidos como cardio).
Cómo aumentar de peso de forma saludable
¿Quieres ganar unos kilos de más?
Asegúrate de hablar primero con tu médico y luego echa un vistazo a estos alimentos que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de aumento de peso deseados.
Carnes rojas
La carne roja es una fuente increíblemente beneficiosa para el crecimiento muscular.
El filete, en particular, contiene unos 3 gramos de leucina por cada paquete de 6 gramos, lo que estimula la producción de proteínas necesarias para el desarrollo muscular.
También aumenta el apetito y mantiene fuertes los músculos del esqueleto
Las grasas y las carnes magras no sólo proporcionan una gran fuente de proteínas, sino que también contienen mayores cantidades de azúcares y carbohidratos que ayudan a aumentar la ingesta de nutrientes para ganar peso.
Por otra parte, las carnes grasas aportan muchas más calorías que las carnes magras, por lo que son ideales para quienes desean adelgazar.
Pastas
Cargada de magníficos nutrientes y fácil de preparar, la pasta puede hacer maravillas por su salud. Es increíblemente energética y debería formar parte de una dieta equilibrada cuando se trata de perder peso.
Para beneficiarte aún más de su valor nutritivo, prueba a experimentar con diferentes salsas u otros ingredientes para conseguir la comida ideal.
Lácteos
Consumir ciertos alimentos como el queso y el yogur puede ser una excelente forma de ganar peso de forma saludable sin sacrificar el bienestar de tu cuerpo.
Los productos lácteos están repletos de ácidos grasos, proteínas, vitaminas y calorías que te ayudarán a conseguir este objetivo de forma eficaz.
Lo mejor es tomar la leche en su forma más pura para ganar peso de forma óptima.
Huevos
La Fundación Española de la Nutrición confirma que los huevos son una fuente eficaz de proteínas, esenciales para aumentar la masa muscular.
Además, no contienen grasas peligrosas, sino una gran variedad de minerales como calcio, hierro y sodio, además de abundante vitamina C.
En definitiva, la comida no puede ser más sana que este superalimento.
Frutos secos
Repletos de grasas vegetales, vitaminas y antioxidantes, los frutos secos no sólo son un medio eficaz para regular el peso, sino que también facilitan la digestión y protegen contra numerosas enfermedades.
Comer un puñado de algunos tipos puede aportar hasta 125 Kcal, ¡una razón más para que formen parte de tu dieta diaria!
Suplementos de proteínas
Los suplementos de proteínas han sido una excelente herramienta tanto para los atletas como para el público en general para mejorar su masa muscular.
Cuando se utiliza en combinación con el entrenamiento de fuerza o un plan de dieta, este suplemento puede ayudar significativamente a aumentar el peso de la leche rápidamente.
A pesar de su tremendo potencial, algunas personas todavía desconfían del uso de la proteína de suero de leche debido a falsos rumores sobre su nocividad.
La ciencia ha demostrado que las proteínas de suero, derivadas de la leche, pueden mejorar su salud reduciendo los factores de riesgo y mejorando los marcadores clave.
Además, si haces ejercicio con regularidad y necesitas más proteínas para aumentar la masa muscular, las proteínas de suero contienen aminoácidos para este fin.
Salmón y pescados grasos
El salmón y el pescado azul no sólo son ricos en proteínas vitales, sino también en grasas saludables.
Los ácidos grasos omega-3 presentes en el salmón y el pescado azul lo convierten en un nutriente muy apreciado por sus numerosos beneficios para la salud, como la lucha contra las enfermedades.
Con sólo 6 onzas de filete (170 gramos), puedes obtener 330 calorías de grasas omega-3 junto con 34 gramos de proteínas, ¡lo que los convierte en una fuente ideal para el crecimiento muscular!
Cereales
Los cereales son beneficiosos desde el punto de vista nutricional, y para aprovechar al máximo los nutrientes que aportan es importante ser consciente de lo que se come.
Los cereales procesados pueden ayudarte a reducir el consumo de azúcar, mientras que la avena es una gran fuente de hidratos de carbono para tu dieta.
Además, los cereales y la avena contienen nutrientes esenciales, como fibra y antioxidantes. No obstante, antes de comprar cualquier producto a base de cereales, asegúrate de leer las etiquetas para no optar por ninguno que contenga granos refinados.
Aguacates
Si buscas un alimento sano y nutritivo para ganar peso, el aguacate es la elección perfecta. Con unas impresionantes 280 – 295 calorías por aguacate, también contienen generosas cantidades de vitaminas, minerales y otros nutrientes de origen vegetal que pueden ayudar a mantener el corazón en plena forma.
Prueba a añadir unas rodajas de aguacate a tu ensalada hoy mismo Aguacates: buenos aliados para nuestro corazón.
conclusión
En conclusión, aunque mantener un peso saludable puede ser todo un reto, si incorporas a tu dieta alimentos para ganar peso de forma saludable podrás hacer que el proceso sea mucho más fácil.
No sólo descubrirá que tiene más energía y se siente mejor en general, sino que también será menos propenso a sufrir hipertensión o colesterol.
Siguiendo los sencillos consejos que hemos descrito en este artículo, podrá empezar a ver resultados fácilmente y comenzar su viaje hacia una composición corporal más saludable.
Enlace de interés: ¿Cómo subir de peso de manera rápida y segura?
